栄養コラム110【お腹が張る理由はFODMAP!? 】

お腹が張る原因には

生理周期や腸内環境、姿勢など

いくつかの原因があります。







中でも、つらい腹痛や下痢に悩まされるのが

過敏性腸症候群><





日本人の10人に1人が悩んでいるといわれています。




この過敏性腸症候群の最新研究では

炭水化物などに含まれる特定の糖質

「FODMAP(フォドマップ)」


が注目されています。










過敏性腸症候群の人は

FODMAPというある種の糖質を

小腸でうまく吸収できない体質と腸内細菌の特徴をもっており

これらを多く摂取したときに症状が悪化する

という考えです。







豪州のモナッシュ大学をはじめとする海外で

盛んに研究が行われています。








本来、糖質は消化酵素で分解され、小腸で吸収されます。





ところがFODMAPは小腸で吸収されづらいため

小腸から大腸へとそのまま到達します。








そして大腸で腸内細菌とFODMAPが異常発酵を起こし

過剰な水素ガスが発生→腸の働きが悪くなるのです。







現在、欧米・豪州では低FODMAP食が盛んです。






FODMAPが多い食品を避け、

症状の引き金となる糖質を特定していく方法です。




消化器系の医学誌で最も権威の高い

「Gastoroenterology」誌の最新号でも

低FODMAP食が過敏性腸症候群に有効であることを

証明した論文が掲載されました。








低FODMAP食は

3週間低FODMAP食にすることで

約7~8割の方は症状が改善するといわれています。





オーストラリアで始まった「低FODMAP食」は、
① 科学的に効果が証明されている
② 必要な栄養素はとれる
③ 長期間の症状の落ちつきが得られる

という特徴があります。



ただし、低FODMAP食を始める前に

まず、過敏性腸症候群の診断をきちんとつけることが重要です。






最近注目されているグルテンフリー食も

過敏性腸症候群に効果が期待されますが、

今のところ科学的にその有効性が確認されていません。




それよりも低FODMAP食のほうが

科学的にも有効性が高いことが論文で確認されています。







「FODMAP」


【FO】発酵性オリゴ糖

ひよこ豆などの豆類に含まれるガラクタン。

小麦やたまねぎなどの果糖に含まれるフルクタン。




【D】二糖類

牛乳などの乳製品に含まれる乳糖




【M】単糖類

単糖類であるガラクトース

果糖のフルクトース




【A】アンド




【P】ポリオール類

キシリトールやソルビトールなど

カリフラワーや果物類に含まれる。







過敏性腸症候群の人は

FODMAP食に含まれる糖質をうまく小腸で吸収できないため

小腸内の浸透圧が高まることで

小腸内に過剰に水分が引き込まれます。






その結果、小腸内で水分が過剰に増え

その運動機能が高まりすぎ、

腸全体が過敏になり、

おなかがゴロゴロしたり、痛くなったり、ガスがたまったりします。







過敏性腸症候群の人は、まず最初に3週間

高FODMAP食を控え、低FODMAP食をとってみましょう。




<FODMAPが多い食品>

大麦、小麦(麺やパン、ケーキなどの小麦製品)、

シリアル、とうもろこし、豆類、アスパラガス、

ピーマン、ネギ、カリフラワー、玉ねぎ、ニラ、ニンニク、

納豆、ごぼう、キムチ、リンゴ、スイカ、桃、梨、アボカド、

ライチ、グレープフルーツ、柿、さくらんぼ、イチジク、

これらのジュース、ドライフルーツ、はちみつ etc.






<FODMAPが低い食品>

米(米粉製品)、そば、グルテンフリー食品、オートミール、

タコス、コーンスターチ、ポップコーン、ナス、トマト、

ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、きゅうり、

しょうが、オクラ、レタス、たけのこ、もやし、キャベツ、

白菜、下部、豆腐、タピオカ、バナナ、イチゴ、ブドウ、

メロン、オレンジ、キウイ、レモン、パイナップル、きんかん、

ラズベリー、ブルーベリー、ドリアン、栗







オリゴ糖や発酵食品など

一般的に「腸にいい」とされトクホに認定されている食品も

過敏性腸症候群の人には

かえって症状を悪化させかねないのです。






過敏性腸症候群の人の腸内では

バイヨネラとラクトバシラスという腸内細菌が多く

これらが作り出すある代謝産物が

過剰なほど過敏性腸症候群の症状が悪いことがわかっています。




低FODMAP食にするとこの代謝産物が減り

症状が改善する
ことがわかっているのです。





なお、完全にFODMAPを除去できなくても

意識してFODMAPを食べる量を減らすだけでも

症状が軽減することが論文で確認されていますので

完璧にしないと!と気負わずにやってみましょう!

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