栄養コラム94【意外と足りてないかも?~たんぱく質でやせる~ 】

たんぱく質足りてますか???


たんぱく質は

筋肉、内臓、髪、ツメ、肌など

体の材料として欠かせない栄養素です☆




ダイエットやボディメイクにおきましても

筋肉の生まれ変わりには

材料であるたんぱく質の不足は厳禁です><



たんぱく質が不足すると

せっかく筋トレをしていても

体を変えるのには不十分な状態になってしまいます・





野菜不足を気を付けている方も多いと思います。


近年、コンビニでも

『野菜を食べよう』

と唄っているところもあるくらいです。




ダイエットした方こそ

たんぱく質は意識して摂っていきましょう☆






【たんぱく質の必要量】


運動をしていない日でも

たんぱく質は「体重1kgにつき、0.8~1g必要」です。

※体重50kgの人→40~50g必要

※生きていく上で必要なたんぱく質は
だいたい普段の食事からとれていますが
菜食が多い方は意識されてもいいかもしれません。



筋トレをしているときは

「体重1kgにつき、1.5~2g必要」だといわれています。


※体重50kgの人→75~100g必要


それだけ体の材料であるたんぱく質が必要ということです!








そして、ここからが大切なのですが・・・





たんぱく質を100g摂りたいとき

お肉を100g食べたらOK!

ではないということです(^^;





100gのお肉は、”質量”が100gであって

全てがたんぱく質ではありません。


たんぱく質だけでなく”脂質”なども含まれています。




<牛肉のサーロイン100gの場合>

たんぱく質は17g

ちなみに脂質は24g





100gのたんぱく質どころか

脂質の方が多いくらいです(笑)







ダイエットにおいては

脂質を摂りすぎないのもポイントになってきますので

たんぱく質100gをすべて牛肉サーロインで摂るのは

オススメできません><






<たんぱく質100g全てを牛肉サーロインで摂った場合>

牛肉サーロインは600gほど食べなければなりません。

1日3食でわけると

1食200gですね!


食べられなくはなさそうですが・・・

脂質も144g摂ることになります。



牛の脂質は動物性脂質ですので

健康面でも摂りすぎは良いとはいえません。







また、カロリーもお肉だけで1788kcal



3食の調理油も含めますと・・・

低く見積もっても2028kcalです。




個人差はありますが

ダイエット時期に2000kcal以上は

結果が出にくいかもしれません。




そこで、納豆や豆腐、枝豆、卵、魚も

ぜひ摂っていただきたいのです☆





納豆は1パック50gで

たんぱく質は7~8gですが

脂質は5gです。



豆腐は絹ごし豆腐3パック売りの1パック(150g)で

たんぱく質は約7g

脂質は4.5gです。



卵はたんぱく質が約7g

脂質は約6gです。



焼きサバは切り身1切れ(120g)

たんぱく質は20g

脂質は約11gです。



また、魚に含まれる油は

EPAやDHAなどは

中性脂肪を減らす働きが報告されています。





牛肉も脂質は多いですが

筋トレ後に補給しておきたい鉄分や亜鉛の補給ができます!



ですので、お肉も、魚も、卵も、豆腐も、納豆も

食卓に並べていただきたいです♪



あ、もちろん1食に全部でなくていいですよ(笑)



今日は、お肉などの質量=たんぱく質量ではないことを

ご理解いただければ幸いです(#^^#)



食事制限にて食事内容が偏ると

せっかくの食事も楽しくなくなってきます(^^;



食事は人生に色を添える

楽しみの一つでもありますから

できるだけバリエーション豊かに楽しんでいきたいですね☆(∩´∀`)∩

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