栄養コラム79【更年期は改めて食事を目を向けるチャンス】

歳を重ねてくると気になってくるものの一つ

といわれる『更年期』




代表的な症状といえば

火照りやのぼせ、頭痛や不眠、イライラや不安感、

性器下垂感や残尿感など多岐にわたります。





私(SAORI)自身はまだ

そこまで歳を重ねられていないので

正直、更年期のおはなしをしても説得力に欠けるな><

と思っていました。





しかしながら

お客様や身内など

おおよそ40代以降の方々と接していく中で



年齢がわからないほどハツラツとし

更年期障害とは無縁のようなお客様もいれば



更年期障害のような症状に悩まされ始めている身近な50代もいます。








元々、ホルモンバランスは個人差が大きいものだとは思いますが

これらには体質以外にも

何らかの習慣の違いや

症状を緩和させるコツがあるのでは?

と思い、勉強しはじめました。







今までなんとなく症状でツラい思いをされていた方や

あまりちゃんと知ったことがなかったという方が

『あ、そうなんだ』と少しでも思ってもらえたら

幸いと思いながら書いてみます( ´艸`)








そもそも更年期とはいつから???


更年期の具体的な時期を知らない方も

実は多くいるようです。


私も「だいたい40代以降?」としか思っていませんでした。



実際、更年期というのは

閉経した時期を中心にした前後約10年のことを指します。



しかし、閉経の時期には個人差があるため

一概に「〇歳~〇歳」と決めることはできません。



日本人女性の平均閉経年齢は50歳といわれていて

40代半ばから生理不順が見られるといわれているのです。


そのため、更年期の平均は45歳~55歳くらいであることが分かります。




また、閉経を迎えるまでは

自分の正しい更年期を把握することができないのも

更年期の特徴です。









閉経したと言える判断基準は???



最後の生理から1年以上経過している場合

【閉経】と判断できるようです。


といっても、元々不順であったり

女性ホルモンが不安定な時期なので

1年後に突然くるといったこともあるようです。


個人のリズムを把握するためにも

カレンダーや手帳につけておくのは有効です☆











閉経と更年期障害のかかわりは???



閉経により卵巣機能が低下することによって

女性ホルモンの量が急激に減少します。


この女性ホルモンは「エストロゲン」と呼ばれる物質で

記憶力の維持や骨量の維持などを担っている物質です。


よく、更年期に入ると

「骨粗鬆症になりやすくなる」

「アルツハイマーのリスクが高まる」などといわれますが

これらはエストロゲンの減少によるものといえます。









生活習慣により閉経が早まる!?


ちょっとドキッとした方もいるでしょうか?

生活習慣と閉経、更年期は何らかの因果関係があるとされていますが

具体的な研究データがないため

これまた一概にいえません(^^;



しかし、生活習慣の乱れは

自律神経の乱れを引き起こす原因でもあります。


せっかく女性ホルモンの一つエストロゲンが体内に十分に存在していても

自律神経が乱れてしまうことにつながってしまうので注意しなくてはなりません。


自律神経が乱れると、体の不調を引き起こしたり

精神的に不安定な状態へと陥ってしまいます。



また、自律神経の乱れによって心身にストレスがかかると

卵巣機能の低下を招き、更年期を早めてしまうという恐れもあるのです。



更年期特有の症状が重くなってしまう可能性もあるので

どちらにせよ生活習慣を整えることは大切ですね。







○改善した方がいい生活習慣チェック○


□睡眠不足だと感じる

□甘いものは欠かせない

□味の濃いものが好き

□菓子パンのみやファストフードが週2日以上ある

□運動習慣がない

□仕事や人間関係などストレスを日々感じている




上記、1つでも当てはまる方は

自律神経の乱れや生理のリズムに気を配る必要があります。

更年期障害の症状が出てくる前に

生活習慣から対処しておきましょう☆








☆更年期にオススメな食事☆


「何を食べたらいいのか?」というのは

気になるところだと思います^^


主に意識していただきたいのは

下記の3点ですね☆





1.大豆製品

更年期は女性ホルモンが急激に減ることによって起きるので、

大切なのはその対策です。

大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりになるうれしい食材です。

日本人は豆腐や納豆、油揚げ、高野豆腐などの食材に加え

みそ、しょうゆなどの調味料まで大豆を摂ってきました。

大豆補給には和食の比率を増やすのもポイント!





2.カルシウムやたんぱく質

エストロゲンが減ってくると

骨密度が急激に低下するので

更年期を境に骨粗しょう症になる可能性が増します。

対策は骨にいい栄養素をしっかり摂ること。

カルシウムだけでなく

骨の大半を占めるコラーゲンの原料になるたんぱく質を

しっかり摂ることも大事ですね!


栄養素の中でもカルシウムは

『意識して摂らないと足りないことが多い』

といわれる成分です^^

吸収を助ける脂溶性ビタミンDとKも一緒にとると尚良しです♪





3.良質な油

エストロゲンに守られていた女性の体は

更年期以降に脂質異常症や動脈硬化、心筋梗塞など

生活習慣病の危険にさらされます。

予防のためには血管の健康を心がけることがとにかく大切。

その一つに油があります。

青背魚のEPAや、良質な植物油の摂取も心がけましょう。







ということをまとめますと・・・


魚を中心とした和定食がオススメです( ´艸`)♪



他にも、骨代謝にはビタミンやミネラルが必要だったり

肥満にならないために腸内の状態を良くしておくためには

食物繊維もあったらいいなどもあります^^



「○○を食べていればいい」

「○○を控えていればいい」

といった話でもないということです。



ダイエットにおいても「バランスよく食事しましょう」

といっておりますが

ダイエット以外でも結局のところ

健康を大事にしようと思うと

面白いことにそこに行きつくのです( ´艸`)笑



毎日少しずつ色々食べる!!!

そしてちょこちょこ動く!!!

それが健康の秘訣かもしれませんね(∩´∀`)∩


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更年期、実は私も気にしていることだったりします(^^;


先日、30代に突入しましたが

生理がはじまったころから不順がありました。


婦人科を受診したところ

生まれながらに卵巣が卵子をつくる能力が低い可能性がある

とのことでした。


そこから強いストレスがかかったり

生活が乱れるとすぐ生理がこなくなって(^^;


すぐホルモンバランスが崩れるようでした。


自然療法やピルを服用したりして

コントロールしたこともありました。


ピルの副作用として

将来、更年期障害が出やすいかも

という話も聞いたことがありますが

”今”が大事だったので

将来のことは正直あまり気にしていられませんでした。




自分がやってきたことを間違っていたとは思いたくはないですが・・・


笑っていられる環境づくり

バランスの良い食事

適度な運動習慣


これらを心がけるだけでも

しないよりマシなのではないかな~と思います。


した方がいいのか

しなくてもよかったのかは

誰にもわかりませんけどね( ´艸`)


早くから生活を整えておくことは

将来の自分への投資ですね♪

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