栄養コラム74【朝ランをスタートする方へ☆食事のメニューとタイミング】

私事ですが・・・
32歳成り立て一発目のコラム!!!( ´艸`)笑


何を書こうかな~?と考えてみたところ

春の気持ちいい気候&

何か新しいことを始めたい★という気持ちから

「朝ランを始める」という話を

周りの友人からよく聞きますので

朝ラン時の食事について書いていきます^^






< 朝ランの期待できる効果 >


●仕事の効率が上がる

朝起きてバタバタ仕事にいく生活では

脳がまだしっかり起きていない内から

仕事をしなければいけなくなります。



しかしながら、

朝ランを行っておくことで

体温や代謝が上がり

脳や体がしっかりと起きて

活動モードになります☆


活動モードに切り替わっているので

仕事も最初から力を出しやすいというわけです^^






●疲れにくく痩せやすい体づくり

加齢とともに、細胞内でエネルギーをつくるミトコンドリアの数が

減ってくるといわれています。


しかし、増やすこともできます!

「有酸素運動すること」もその一つです。

エネルギーを生産できる工場であるミトコンドリアが増えれば

それだけ動ける体にもなって

日常の動きも変わってきます☆


すると消費カロリーも増えますので

結果的に脂肪燃焼、ダイエットにもつながってきます♪(∩´∀`)∩ワーイ






< 走る前に! >

起床後すぐのカラダは血圧の変化が大きく

体温も低い状態で<走るモード>にはなっていません。

また、就寝中にかいた汗で水分不足状態でもあり

目覚めてすぐのランニングはおすすめしません。

起床後20〜30分程して

カラダを<走るモード>に切り替えてからスタートしましょう☆


↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓



●切り替える3ステップ●

1、起床後は必ず1杯の水(もしくは白湯)で水分補給

2、背伸びや深呼吸をして全身に血液をめぐらせる

3、走る前のエネルギー補給をする




また、起床後はエネルギーが不足している状態で

エネルギーの補給をすることで効率よく走ることができます。




【 走る前の食事 】

朝ラン前は、100〜200kcal程度の軽食

もしくはエネルギー補給のできる飲み物

起床後のエネルギー不足を補うようにします。



時間に余裕がある場合、

30分くらい前におにぎりやバナナなどを摂りましょう。

ないようなら、直前にゼリー飲料などのエネルギー飲料

オレンジジュースなどで糖質を摂っておくといいです!




ダイエット目的の場合、

何も食べずに走れば、前日の夜に食べてから空腹時間が続いているので、

痩せやすいといわれます。


しかし、空腹のまま走ると

低血糖に陥り、めまいなどを起こすことが考えられます。


また、筋肉も落ちやすくなるため

おすすめの方法ではありません。


また、朝食を摂ることで水分補給にもつながるので、やはり摂った方が安全です!





【朝ラン前にガッツリ食べたい方へ】

ランニングの前に食事をする場合は体質にもよるようですが

2〜3時間程前には済ませておいた方が良いです。

朝ラン前に2~3時間早く起きて朝食なんてムリ〜!!

と思われる方は、やはり朝食は朝ラン後がベストです^^





【走った後の食事】


朝ラン後できるだけ30分以内には食べるのがおすすめ☆

この時間は<ゴールデンタイム>と呼ばれるカラダが修復されるタイミングです。

脂肪燃焼やシェイプアップ、体力増進などの

ランニングの効果を引き出すのであれば

この時間にしっかりと朝食を摂っておきましょう!!


また、ランニング後の食事がよい理由としては

朝ラン前の食事は消化不良による腹痛を起こす場合があるため

ガッツリとした朝食は走った後の方がリスクが低いです。





【ランニング後、0~30分に食事をする場合】


ラン直後は量より質の食事を重視しましょう。

運動直後は胃腸の働きが弱いので

消化不良になる可能性があります。

栄養価も高く消化のよいものを食べるのがオススメです。

例えば、ラン直後(30分以内)は

豆乳、果汁100%ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。





【ランニング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】


ランニング後は、糖質、タンパク質、ビタミンをバランスよく摂るのが理想。


せっかく運動してカロリーを消費したのに

食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれません。



しかし、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで

脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促し

ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。


夜いい眠りにつくためにも

朝のたんぱく質は欠かせません(^^)v




簡単に済ませたい場合は

おにぎり、ヨーグルト、野菜ジュースなどがおすすめです。

運動で失われたビタミンやミネラルを補給し

体作りを促進するタンパク質、炭水化物を取り入れたメニューを目指しましょう。



ちなみに

★洋食の場合★

ご飯や野菜のたっぷり入ったミネストローネやポトフ、

豆腐のハンバーグ、鮭のムニエル、

キノコや小松菜の揚げびたし、サーモンのマリネなど。


★和食の場合★

ご飯、豆腐やねぎ、キャベツ、たまねぎ、サツマイモなどの野菜や

海藻類を充分に取り入れたメニューにしましょう。




食事を摂らないと、ケガをしやすく、

ランニングをしているのにかえって

疲れやすいカラダになってしまうこともあるので

朝ラン後朝食は、マスト!であることが

おわかりいただけましたでしょうか???



朝ランの距離は無理せず続けられる範囲で^^

また、専門家に相談するのもいいですね♪

大分にもランニングの専門家がいますので

機会がありましたら相談されてみてください(*^▽^*)

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