栄養コラム70【まずはチェック!低血糖スパイラル】

寒い日も少なくなって

昼間は20度を超える日も

ちらほら出てきましたね!


すっかり春の陽気になってきて

あたたかな日差しが心地よく

なんとなく ぼ~っとしちゃっていませんか?^^



それ、本当に春の陽気のせいだけですか???



というわけで、いきなりですが

まず下記のチェックをどうぞ!!!笑

※当てはまるものを数えてください


↓↓↓↓↓↓↓↓



◇朝食をしっかり食べたのに、昼食前に空腹を覚える

◇ジャンクフードや甘い物を食べ始めると止めるのが難しい

◇食後もときどき満足感を感じないことがある

◇食べ物を見たり、匂いをかいだら、食べたくなる

◇お腹が空いていないのに夜食べたくなることがある

◇どうしても夜食を食べたくなる

◇食べ過ぎたあと、何だかだるい感じがする

◇昼食後、何となく疲れや空腹感を感じる

◇おなかがいっぱいなのに食べ続けてしまうことがある

◇ダイエットして、リバウンドしたことがある






上記の10の質問のうち

当てはまるものが3~4個あった人は「軽い糖質中毒」

5~7個だった人は「中程度の中毒」

8個以上だった人は「ひどい中毒」の可能性あり!

食生活の改善が必要です!



ちなみに上記のテストは【糖質中毒チェック】でした。




最近よく聞かれる「血糖値スパイク」という単語。

血糖値が乱高下する症状のことを言います。





これを繰り返していると日常のパフォーマンスが大きく下がるだけでなく

肥満にもつながります。

でも現代人の食生活は血糖値スパイクを引き起こすものがいっぱいです。



健康な人の血糖値は、空腹時で約80~90mg/dl

これが食事を摂ると

1時間後に120mg/dlくらいまで上昇し

再びゆっくりと下がっていきます。



しかし一度に大量の糖質を摂ると

30分ぐらいの短い時間で血糖値が急上昇!!




すると膵臓はこれを下げようと慌てて大量のインスリンを分泌するため

今度は血糖値が急降下する。

これを「血糖値スパイク」と言うのです。





血糖値が急降下すると、低血糖に陥ります。


前回の温泉のお菓子の際にも少し触れましたが


70ml/dlを切ると→眠気や体のだるさ、イライラ、頭痛、吐き気

50ml/dlを切ると→ふるえや動悸、めまい、血圧上昇、脈や呼吸が早くなる

30ml/dlを切ると→意識がもうろうとしたり痙攣を起こし

最悪の場合は意識がなくなって昏倒することも><




怖いのは、血糖値スパイクを繰り返していると

膵臓が正常に働かなくなり

必要以上に血糖値を下げてしまうようになること。





これを『反応性低血糖症』と言うのですが

代表的な症状には、やたら眠くなる、疲れやすい、

やる気が起きない、集中力が続かない、不安、動悸、といったものがあります。




これが低血糖からくるものとは気づかず

症状から精神科や心療内科に行き

うつ病や自律神経失調症と診断されている人も多いそうです。





では血糖値スパイクを引き起こす要因は何かというと

<<糖質の多い食事>>です。






小麦や白米といった糖質を多く含む食材だけ

たらふく食べるのはもちろんNGですが

それ以上に避けたいのが『清涼飲料水』です。





人の体は、消化と吸収を繰り返して

血糖値が上がりすぎないよう作られています。





たとえば肉なら吸収されるまで3~4時間、

脂肪なら5~6時間かかります。






糖質の多い白米やパンでも2~3時間はかかるので

タンパク質や脂肪がメインの食事をしていれば

血糖値スパイクを起こすことはありません。







しかし、清涼飲料水=糖分を溶かした液体になると

消化が必要なく短時間で体に吸収されてしまうため

血糖値の急上昇が起こります。



しかし「脳のエネルギー源はブドウ糖だから糖分は必要」

という話もよく聞きますね(^^;




確かにエネルギーとして”糖質”はなくてはならないものですが

ここで問題なのは、摂りすぎと摂り方です。




いきなりですが

食べ物を充分に摂取できなかった太古の話(笑)


かつての食糧が少なかった時代に

『いざという時のためにチャンスがあれば糖質をとりなさい』

と、私たちの脳にはプログラミングされてしまっています。




そのため糖質を摂取すると

脳はセロトニンやドーパミンを出して快楽を覚えるようにできており

食糧豊富な現代においても

ついつい糖質を欲してしまうのです(^^;





食であふれかえっている現代は

体は飢餓も耐えうるようにプログラミングされているものの

実際は飢餓の心配がなく

普通何気なく摂っている食事でも

糖質中毒に陥ってしまっている可能性がある
ということです。





“締めのラーメン”などは糖質中毒を招きやすい行動の一つです。




また、間食したくなる場合も

血糖値のバランスが崩れている場合があります。



糖質オフの食事は

間食を助長する可能性がありますので

間食がやめられない><という方は

まず毎食ごはんをちゃんと食べるようにされてみてください☆




では糖質中毒に陥らないための正しい食事とは

一体どのようなものなのでしょう???





■ポイント1 ゆっくりよくかむ


1回の食事には最低でも15分くらいかけることをオススメします。

それよりも時間が短いと

満腹感を得る前に食べすぎてしまうからです。


ゆっくりよくかんで食べるには

食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べるようにしたり

具材を大きめに切ったり

一口30回噛むことを目安にするといいですね!


また、一口食べるたびにテーブルに箸を置き

会話を楽しみながら食べるのも早食いを防ぐコツです☆





■ポイント2 食べる順番を変える

同じメニューでも食べる順番を変えるだけで

血糖値の急上昇を防ぐことができるのは

ダイエットの常識にもなりつつありますね!

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には

糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので

食事の最初に食べるといいとされています。


これらである程度おなかを満たしてから

肉・魚→ごはんへと食べ進むのがコツです☆


ごはんの食べすぎも抑えられますし

血糖値の上昇がゆるやかになります。

<血糖値の急上昇を抑える食べる順番

野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん







■ポイント3 油や酢を味方につける

三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のなかで

血糖値を最も上昇させやすいのは、もちろん”糖質”です。


脂質はカロリーが高いので敬遠されがちだが

実は消化吸収に時間がかかるので

血糖値は最も上昇させにくいのです。



オリーブオイルや酢をいつもの食事に回しかけたり

白米ではなくチャーハンにしてみる

といった手段もカロリーは気になりますが

血糖値の面からいうと、つかえる方法の一つです!










■ポイント4 日本古来の食事を目指す


日本古来の食事とは???

それは縄文時代のような食事です。


現代日本人は縄文人のDNAを

強く受け継いでいることが証明されています。


そこから考えると

体も縄文人のように生きていくようプログラミングされているはず。


というか、その時代から人間の仕組みはあまり変わっていません。

つまり本当は、魚を中心に木の実や山菜

また貝類などをたくさん摂る食生活ですね。


肉も、牛や豚より

当時食べられていた熊や鹿。


もちろん忙しい現代において

まったく同じ食生活を送るのは難しいでしょうが

少なくとも縄文時代になかったものは

体が元々受け入れ慣れていないものということになります。

縄文時代に砂糖はありませんでしたし

ましてやその砂糖を液体に溶かして

一度に大量摂取するなんてあり得なかった!というわけです><








■ポイント5 運動する


食事の15分後に、15分間15w(ジョギングとウォーキングの中間くらい)

の運動が効果的なのではと考えられています。


この場合、何も運動しない状態では

140mg/dLまで上昇した血糖値を

130 mg/dLに抑えることができます。



スクワットなど大きな筋肉を使うトレーニングも有効だといわれています。



食後はすぐ横にならず

横腹が痛くならない程度に

無理せず運動も取り入れていきましょう^^





あれこれお話してきましたが

まず何したらいいの?というと・・・


まず、「糖質を摂りすぎているかも?」と

気にするところからはじめてみてくださいね(∩´∀`)∩

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