栄養コラム64【BCAAって何もの??? 】

今日は『BCAA』のおはなし^^


トレーニングをされている方は

聞いたことがあるかもしれませんし


サプリメントを飲んでいる方もいらっしゃいますかね?





「BCAAって体・筋肉をつくる上で必要らしいけど

実際のところ何ものやねん(^^;」

って思っている方向けにまとめてみます☆





< そもそもBCAAとは??? >


【BCAA=分岐鎖アミノ酸】のこと☆



これでもまだ『???』だと思いますので

くわしくみていきますね(^^;




BCAAとは

バリン

ロイシン

イソロイシン


という3種類の必須アミノ酸(たんぱく質)の総称です!




分子構造から、”分岐鎖アミノ酸”と呼ばれます。



筋肉を構成するたんぱく質の35%を占めています。





BCAAは 体内のエネルギー源であるグリコーゲンが減少すると

筋トレで激しく消費されてしまいます。






しかし、筋トレ前や筋トレ中にBCAAを補給すると

血液中のBCAA濃度が高まることで

筋たんぱく質の分解経路の一つ

ユビキチン-プロテアソームを阻害し

筋肉の分解を抑えることができます^^







せっかく体をつくるために筋トレをしているにも関わらず

筋肉が分解されてしまっては結果が出にくくなってしまいます><






ですので、サプリメントなどで補う方も多いのですね!






また、BCAAは他の必須アミノ酸と異なり

肝臓ではなく直接筋肉で代謝されます。





[肝臓に負担がかからず素早く筋肉に届く!]

というのは大きなメリットですね^^








< 筋肉の合成を促すはたらき >


BCAAの中の一つ、ロイシン

ロイシンには、筋たんぱく質の合成を促す

シグナル伝達物質「m-TOR(エムトール)」

活性化させる作用があります。





また、ロイシンには

インスリンの分泌を促す作用があるため

筋トレなどで消費された筋グリコーゲンの回復を促進してくれます。




よって筋たんぱく質の合成の低下を防ぐことができます!

BCAAは筋肉の材料となるだけでなく

筋肉合成を促すことでより体づくりに役立つのです☆






さらに、BCAAの摂取で

疲労物質セロトニンの生成が抑えられ

疲労の軽減や回復にも効果を発揮するといわれています。




筋トレ前に摂取すると

筋トレ中のエネルギー切れを防いでくれます^^






ではここで一つの疑問・・・(*’ω’*)

Q、サプリメントでないとBCAAって摂取できないの?







実はBCAAはサプリメントでなくとも

動物性たんぱく質の食品にも含まれています!



↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓




< BCAAの含まれる食品 >


●食品100g中のBCAA●

マグロ(赤身)・・・・・4.5g

鶏むね肉(皮なし)・・・4.2g

豚ロース(脂身なし)・・3.7g

サバ     ・・・・・3.6g

納豆     ・・・・・2.9g



たんぱく質を摂ることでBCAAも摂取できます!

BCAAの1回の摂取量の目安は5~10g程度です。





< BCAAの摂取効果のまとめ >


●筋肉の分解を抑える

●筋たんぱく質合成の促進

●筋グリコーゲンの回復を促す

●疲労の軽減・回復





筋肉をつくるのに必要な栄養素BCAA☆

いきなりサプリメントに頼りたくなるところですが

まずは何はともあれ、食事内容の見直しから!

日常の食事が私たちの体をつくっていることをお忘れなく^^

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