栄養コラム63【 筋肥大に脂質は必要? 】

筋肉を増やす、大きくする=たんぱく質が必要!!!


コラムでも何度も書いてきました^^




たんぱく質を筋肉に取り込ませるためには

(唯一、糖質摂取でのみ分泌できる)インスリン

というホルモンが必要ですので

筋肉を増やすには糖質も必要☆




では、脂質はあまり関係がないのか?

といったら、実は関係大ありなのです!!!




筋肉をつくるには

◆筋肉を傷つける行為=トレーニング

◆インスリン分泌に必要な糖質(炭水化物)

◆筋肉の材料であるたんぱく質


これらが必要となりますが

さらに脂質も大切な役割を担っています。





まず、脂質は細胞一つ一つの膜を形成しています。

筋肉や臓器など体全部は細胞が集まってできていますので

その膜がしっかり作られているというのは

体づくりにおいても重要な要素の一つです☆




ちなみに脂質が足りない方は、肌荒れしたり艶がなくなったり

外見にも特徴として出やすいです。



減量中でも、PFCバランスの15%は摂取するのが望ましいです☆









次に、脂質はあらゆるホルモン分泌とも関係があります。


中でも、筋肥大にはテストステロンというホルモンが大いに関係しています。


低脂肪食を取り続けることによって

テストステロンの分泌量が減少したという研究結果もあります。





テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので

テストステロンが不足していると

トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。



筋肉が落ちた、筋肉がつきにくいなどと悩んでいる方は

まずテストステロン血中濃度を測ってみることをお勧めします。







筋トレを習慣的に行っている20代男性を対象に

16日間の食事記録から算出された栄養素摂取量と

筋トレ開始前の血中テストステロン濃度との関係を調べたところ、、、



脂質の摂取量が増えると

テストステロン濃度も上がるというように

相関性があることが認められました。








また、各脂肪酸の摂取量も算出し

脂肪酸の種類ごとに検討した結果、、、


飽和脂肪酸(お肉に多く含まれる)および

一価不飽和脂肪酸(オリーブオイルに多く含まれる)の摂取量と

テストステロン濃度との間にも相関性がありました。



飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸の摂取量に比例して

テストステロン濃度も増えていったのです。






脂質は摂取した”量”だけではなく

摂取した「質」「種類」にも

テストステロン濃度に影響を及ぼす可能性があると考えられます。







かといって食べ過ぎは

1g= 9kcal ありますので

体脂肪の増加につながりますので

注意が必要ですよ( ´艸`)







これらの結果から

脂質も、食事中の15%程度しっかり摂っていくことで

筋肉を増やすのに必要なホルモン分泌が

スムーズに行われるということですね☆



三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質は

病気など特別な理由がない限りは

食べないものがないよう

どれも欠けることがないように摂っていきましょう(∩´∀`)∩

コメント

タイトルとURLをコピーしました