栄養コラム62【プロテインは摂れば摂るほど体のためになる? 】

近年、健康&ダイエットブームで

大分にもたくさんのフィットネスジムができました。





筋肉を増やしたい!

シェイプアップしたい!

体力をつけたい!



様々な理由でトレーニングを始められると思いますが

こんなこと言われたことはありませんか???






「せっかく筋トレをするなら

プロテイン(=たんぱく質)も摂った方がいいですよ!」





そう勧めるスタジオは多いと思います。


確かに

体の組織、筋肉の材料はたんぱく質ですので

そのたんぱく質を効率よく吸収できるプロテインは

必要なことも多くあります。





「プロテインは摂れば摂るほど

体のためになりますか?」


お客様にもよく聞かれます^^






今日は、実際のたんぱく質摂取目安量や

たんぱく質を摂りすぎた場合のお話をしていきます^^








<摂取量に明確な上限はない>


糖質や脂質の摂りすぎは

肥満や生活習慣病の恐れがありますが


たんぱく質の摂取は健康リスクが低いとされているので

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」でも

たんぱく質摂取量に上限値はもうけられていません。




では、摂れば摂っただけ体に吸収されるのでしょうか?




答えはNOです!






1度で吸収できるたんぱく質の量は

”20g前後” といわれています。





2009年、トロント大学のMooreらは

運動後の筋タンパク質の合成に必要となるタンパク質量は20gであり

それ以上の摂取による合成効果は期待できないことを報告しています。


Mooreらは、ウエイトトレーニングを4ヶ月以上継続している男性6名を対象として

トレーニング後にタンパク質を0g、5g、10g、20g、40gを摂取させ

筋タンパク質の合成率を測定しました。


すると、タンパク質20gまでの摂取では

直線的に筋タンパク質の合成が増加しましたが

20gと40gの摂取に有意な差は認められませんでした。


この結果から、筋タンパク質の合成を促すためには

最低20gのタンパク質の摂取が必要であり

それ以上の摂取による筋タンパク質の合成効果には

差が出ないことが明らかになったのです(Moore DR, 2009)。




ちなみに、1日ではなく ”1度”に吸収できる、、、

というお話ですので、お間違えの無いよう^^




ただし、高負荷のトレーニングを行っている場合は

20g以上のたんぱく質を吸収できますので

体重やトレーニング内容も含めて考えることが大切です☆








では、何時間おきに摂取するのが効率的なのでしょう??





糖質&脂質なし、たんぱく質のみから

エネルギーを摂取するとなりますと

2時間おきの食事の必要があります( ´艸`)


ただ、糖質&脂質なしということは滅多にありませんよね(^^;





「何時間おきに」というところよりも

1日の中で 適正量を摂れるように考えて

食事を摂ってみてください^^





ちなみに、1日に必要な摂取量は

【体重1kgにつき1g】です!
※体重50kgの方は、たんぱく質のみで50g必要



筋トレをされている方などは

【体重1kgにつき2g】
※体重50kgの方は、たんぱく質のみで100g必要

となりますね♪









< たんぱく質の過剰摂取 >


たんぱく質を摂りすぎた場合

体にどのようなことが起こるのでしょうか?



余ったたんぱく質は

アミノ基と炭素骨格部分に分離され

アミノ基のほとんどは体外へ排出されます。



炭素骨格部分は

エネルギー源として糖や脂質に変換されるため

たんぱく質を摂りすぎも

体脂肪増加の原因となることがあります><




また、たんぱく質の分解過程で発生した

有害なアンモニアを無害な尿素へと変換してくれる肝臓や、

その尿素を排出してくれる腎臓は

たんぱく質を摂りすぎた分だけ

過剰労働することになるため負担が増してしまいます。



結果的に、体のコンディション低下を招く恐れがあります。



健康診断の結果で

腎臓の数値が悪い方は

プロテインの摂取量も見直されてみてください☆





さらに、たんぱく質を摂りすぎは

体内のカルシウムの排泄がされやすくなりますので

骨量低下などのリスクも考えられます。





糖質や脂質よりも、たんぱく質の摂りすぎについては

なかなか注目されませんが

摂れば摂るだけいい!というものでもありません。





ただ、先ほどたんぱく質の必要量についてお話しましたが

たんぱく質だけで50~100gなど

必要量を現時点で摂れていないというのも

実際あるのではないでしょうか?(^^;




納豆1パックのたんぱく質量は7~8gですので

体重50kgの方だと 1日に最低7パック以上は必要になります。


とてもじゃないけど食べられませんよね(笑)



肉、魚、大豆、プロテインドリンクなどもうまく活用して

必要量程度のたんぱく質は日々摂取しておきたいですね♪( ´艸`)

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