栄養コラム56【食べ足りない?腹八分目のメリット~まんぷくには時差がある~】

今日は2月末!

2021年も早くも2ヶ月が過ぎようとしています。




年末までにスタイルUP!の目標も

今からでも十分間に合いますね( ´艸`)




あと10ヶ月の過ごし方で

年末の自分が変わると思うと

わくわくです♪^^





さて、今年の残り10ヶ月


『1日3食食べる』としたとき


918食!!!


食事ができることになります☆





何を食べても

どれだけ食べても

1日3食であれば同じ918回です。






では、満腹を100%としたとき

1食を120%食べたとき と

80%食べたとき ではどのくらいの差ができるでしょうか???






1食120%食べる食べ方を年末まで続けると・・・

100%よりも毎食20%プラスの差がでますので

チリも積もると・・・

【18360】多く食べることになります。







なんか数が大きくなりすぎてわかりにくいですが

どういうことかといいますと

要するに

食べ過ぎの分、確実に脂肪になるということですm(__)m




年末に体重【増】決定!となります><





逆に、80%でセーブした場合

100%食べたときよりも

毎食20%少ないので単純計算で【-18360】となります。





毎食100%食べたときより

体にたまるものが数値上は少なくなる ということになります。






120%食べたときと比べると

【36720】違いますので

約3.6倍の差が出ちゃいます(^^;






『腹八分目がいい』と昔からよく言われますよね^^





単純に食べ過ぎは太る原因となるだけではありません。





腹八分目にすることで

スイッチが入る体の機能もあるといわれています。






本日は腹八分目のメリットと

食べ過ぎ防止の極意をお話していきましょう☆











まず、下記の画像をみてください。







赤枠で囲われたおサルさんと

青枠で囲われたおサルさん

どちらが若々しく見えますか???







満場一致で【青枠のおサルさん】だと思います^^






76匹のおサルさんで行われたこの実験、


赤枠のおサルさん → 通常通り好きなだけ食べられる食事

青枠のおサルさん → 通常より70%に制限した食事


上記のように分けて飼育されてきた結果だそうです。





実験の詳しい内容はこちらにて↓

https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=403





赤枠のおサルさんは通常通りの食事でしたが

「”通常通り”というのは食べ過ぎる傾向にあるのではないか」

とされています。








また、青枠のおサルさんは

食事制限されることによって

糖尿病などの過体重に起因する疾病へのリスクが減り

生存率も上がったそうです。








栄養コンシェルジュ的な言い方でいいますと・・・


「私たちは生命を維持するために

自然界の恩恵を”食べ物”という形で受けている。


それを周りに分け与えることなく

一人でたくさん飲み込んでしまったら

自然界から淘汰されるように病気になる。」







私が栄養コンシェルジュを勉強して

衝撃を受けた内容でもあります。






実際、肥満からの疾病率が高いことを考えますと

納得せざるを得ません。






ここまででもなんとなく腹八分目のメリットを

ご理解いただきつつあるかと思いますが

下記にまとめてみます☆★☆








●腹八分目のメリット5つ●


【1】血行のめぐりが良くなる


お腹いっぱいになるまで食べると

血液が胃腸に集まって消化をします。

そうすると他の部分の血液が不足してしまいます。




そのため、満腹を繰り返していると

筋肉などに血液がいき届かなくなり

結果的に基礎代謝が落ちてしまい

冷えなどを引き起こしてしまうのです。



また、肌などにいきわたる血液が滞り血行不良になると

様々な肌トラブルにつながります。

シミ、シワ、たるみ、肌荒れ、新陳代謝の乱れを引き起こし

美容面でもデメリットとなります。



食べすぎると血流が末端までいかず

老廃物もたまります。

腹八分目で身体中に血液をいきわたらせ、血行不良を予防しましょう☆





【2】消化器官への負担を減らせる


食事をした後、急に眠たくなるという経験は

ほとんどの人が体験しているのではないでしょうか?



お腹がいっぱいになって眠たくなるという現象は

胃、小腸、大腸などの消化器官に大きな負担をかけているために起こります。


お腹がいっぱいになるまで食べる生活を続けると

腸の消化が間に合わず、消化されなかった食べ物は腸の中で腐敗し

様々な問題を引き起こします。




一方、腹八分目を守ると、胃腸がきちんと消化吸収の働きをして

体に栄養を取り込むことができるのです。

【3】睡眠の質を上げる



空腹での睡眠は成長ホルモンの分泌を促進します。

成長ホルモンが出ることで

トレーニングした分の筋肉がつきやすくなったり

疲労回復が順調に進みます。


ですので 代謝UPや結果的にダイエット成功☆となります。



また、胃腸に物が入っていないことで

内臓もしっかり休めますので

翌日からのパフォーマンスUPへとつながります。







【4】体内時計の老化を遅らせる


カリフォルニア大学の研究グループは

生後8ヵ月と18ヵ月のマウスの肝臓の細胞を詳しく調べました。


肝臓には栄養から得たエネルギーを細胞に供給する機能があります。



その結果、24時間サイクルの「体内時計」(概日リズム)は

代謝のメカニズムが老化したマウスでも機能していますが

摂取カロリーによって大きな変化があることが分かりました。


研究チームは、バルセロナ生物医学研究所との共同研究で

若年マウスと高齢マウスの皮膚から採取した幹細胞の生物時計機能を調べており

そこでも低カロリーの食事によって

体内時計の機能が若い状態を保持することを確認しています!







【5】サーチュイン遺伝子のスイッチが入る


先ほど述べました体内時計の働きには

サーチュイン遺伝子が大きく関わっているといわれています。

この遺伝子は誰もが持っており

上手に働かせれば寿命が延ばせる可能性も秘めています。



寿命を延ばす働きをすると考えられている「サーチュイン遺伝子」



その作用を解き明かそうと世界中の研究者が挑戦していますが

詳しい作用メカニズムはまだすべて明らかにされていません。




サーチュイン遺伝子を活性化すると

細胞内でエネルギー源を作り出すミトコンドリアが増え

細胞内の異常なタンパク質や古くなったミトコンドリアが除去されて

新しく生まれ変わるオートファジー(自食作用)というメカニズムが働くとされています。




それに伴い、細胞を傷つける活性酸素の除去や

細胞の修復、脂肪の燃焼、2型糖尿病や動脈硬化の改善、

さらには認知症の予防などのさまざまないい影響がもたらされます。




サーチュインにはSIRT1からSIRT7まで7種類ありますが

この中でSIRT1の研究がもっとも多く行われており

今回のカリフォルニア大学の研究で

SIRT1は体内時計にも作用することが明らかになったそうです。




この長寿遺伝子はいつも働いてくれるわけではありません。


ある条件が満たされたときにだけスイッチがオンになります。




その条件のひとつがカロリー制限です。

カロリー制限が長寿遺伝子を活性化させることは

さまざまな研究によって実証されています。



むしろ食べ過ぎは長寿遺伝子のスイッチが

入ろうとしているのを妨げる行為になるのです><


ちなみに運動も長寿遺伝子のスイッチをオンにする効果的な方法です!







メリット5つお話しましたが

では実際どうしたら食べ過ぎを防ぐことができるでしょうか?




まず体の仕組みとして

脳が『満腹だ』と感じるまでに

食事をはじめてから20分かかる
 といわれています。




たくさん食べたいときは

早食いすることで

脳が満腹だと感じる前に食べてしまえるので

たくさん食べられる傾向にあります( ´艸`)




ということは

食べ過ぎを防ぐためには

この逆をして

食事にしっかり時間をかけてあげれば良いのです☆






< 食べ過ぎを防ぐ極意5つ >


【1】メニュー品数を増やす

単品料理ではなく、定食のようなものを選びましょう!

一品だけ食べるよりも食べるスピードがゆっくりになります。



【2】よく噛んで食べる

”1口30回”が目安です。

しっかり噛むことで食べ物が消化しやすくなるので

内臓にも優しく、満腹中枢も刺激できますので

一石二鳥です^^




【3】歯ごたえがあるメニューにする

「わざわざ1口30回数えられないよm(__)m」

という方へオススメの方法です☆

具材を大きめに切ったり

よく噛まないと飲み込めない食材を使うことで

おのずと噛む回数が増えます^^



【4】左手で食べる

時間があるときに試してみていただきたい方法です!

単純に食べにくいので食事スピードはゆっくりになります。

また、日頃にない動きは脳や筋肉に良い刺激となります。



【5】誰かとしゃべりながら食べる

お友達とのランチも食事に時間をかけるという意味でも

とても有効です^^

それに 楽しい食事はストレス解消など

メンタルにもうれしい効果をもたらしてくれるのを実感できると思います♪





だまされたと思って一度

ちょっと物足りないな~と思う程度で食事をやめてみてください。


食後眠くなりにくい!

食後すぐでも動ける!

意外と平気だった! などなど

発見がありますよ☆^^☆

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