栄養コラム54【運動前におなかが空いたら?】

『さあ!運動しにいこう!』と思った時

体がいつも準備万端!

というわけには、なかなかいきませんよね(^^;




お腹がすいてるときは

食べるべきか、食べないべきか

悩まれた方もいらっしゃるのでは???





今回は運動前の時間ごとに

取り入れると体のためになるものをご紹介していきます☆






その前にまず、そもそも満腹状態と空腹状態で

それぞれ運動するとどうなるのか

実体験でお分かりかもしれませんが

おさらいからしておきたいと思います!



【満腹のままでの運動】


経験したことがある人も多いと思いますが

満腹状態で運動してしまうと消化不良で腹痛などの原因になります。




【空腹のままでの運動】


空腹時に運動をするとどんな影響があるのでしょうか?


数年前まで空腹で運動した方が脂肪が燃える!とされてきました。

しかしここ最近では空腹での運動に警鐘を鳴らす専門家が増えてきました。

といいますのも、空腹で運動すると・・・

『低血糖になる可能性がある』からです。




空腹時は血糖値が下がった状態ですが

そこに運動によってさらに血糖値を下げようとすると

”低血糖状態”になる恐れがあるのです。



低血糖になると

めまいや手の震え、動悸、冷や汗が止まらない、貧血などの症状が出てしまいます。



運動の始めを[血糖値100]とすると

[運動中には70〜80くらい]まで下がり低血糖気味となります。

すると今度はそれを補おうとし

血糖値が急上昇して糖尿病がない人でも[130以上]まで跳ね上がってしまうのです。




低血糖の症状は、糖分を摂取すれば症状は治まりますが

これでは運動どころではありませんよね><




運動初心者の人がジョギングやランニングなどをする時には注意が必要です。

もし空腹時にやる場合は、軽めのウォーキング程度にして様子を見ながら行いましょう。


ランニングやサイクリングなどの激しい運動をするときには

空腹のままだと運動中のエネルギー循環や筋肉の回復を

スムーズに行いづらくなることがあります。



また、人間の体のエネルギー源は主に”ブドウ糖と脂肪酸”がありますが

無酸素運動のような急に強い負荷がかかる運動では ブドウ糖がエネルギー源となります。


空腹時(血糖値が低い、ブドウ糖が少ない状態)は

血中のブドウ糖を補充するため

筋肉をブドウ糖に分解しようとする働きがあるので

空腹時に運動すればするほど筋肉が分解されて減ってしまうのです。


同時に空腹感が強まり 運動後の過食につながります。

筋肉を増やしたいから筋トレをしているのに、これでは本末転倒ですよね(;´Д`)




また、こんな研究データも↓↓↓

エネルギーを摂取していない空腹状態での有酸素運動は

消費カロリーとして使われる脂肪酸の割合を増加させました。

しかし、脂肪燃焼やダイエットの効果を増大させるものではありませんでした。

出典:「Examine.com」(栄養学に関するウェブサイト)



これらの理由から

運動前に空腹の場合は適度に食事をしておく必要があります☆



それでは時間別にみていきましょう^^




●運動2~3時間前●

運動するまでに2〜3時間あってしっかり消化できる時は

普通に食事をしましょう!!!

糖質だけでなく、タンパク質もたっぷり食べます。

しっかりと食事をすることで強度の高い運動をしても疲れにくくなります。


油物は消化に時間がかかるので、運動前に食べるにはあまり適していません。

揚げ物や炒め物は極力避けて油分が少ない調理法のものを選ぶようにしましょう。




●運動1〜2時間前●

運動するまでの時間が1〜2時間という時に

タンパク質をガッツリ食べてしまうとちょっと消化の時間がたりません。


ですから、エネルギーにかわりやすい炭水化物を中心とした食事で

エネルギー補給をしましょう☆

サンドイッチ、おにぎり、そば、うどん

などがいいでしょう。


腹八分目くらいで済ませておくことをおすすめします。


●運動30〜1時間前●


この時間で普通に食事をしてしまうと

炭水化物であっても消化の時間がたりません。

コンビニでも手に入る固形の栄養補助食品を利用してみてください。


カロリーメイト、ソイジョイ、バランスパワー、1本満足など。


エネルギー補給が目的ですので

腹4分目くらいにしておくのが良いです☆






●運動30分前●


運動の直前ではもう消化をしている時間が無いので固形物は避けましょう。

ゼリー飲料、野菜ジュース、果物(バナナなど)がおすすめです。

特にバナナは「食べた」という満足感もありますし

すぐにエネルギーに代わるので

運動前に食べるには優れた食材です。







●運動10分前●

運動の直前の10分前は、固体物ではなく

液体ドリンクやゼリー状食品のような消化・吸収性の高い食品を選びましょう。

ポカリスウェットやアクエリアスなどのスポーツドリンクや

ウィダーインゼリー、カロリーメイトゼリーなどの

ゼリー状の栄養補助食品は安心して摂取できますね。



また、コーヒーやお茶などのカフェインが含まれる飲み物を運動前に摂取すると

脂肪を効率よく燃焼させる効果がある
と考えられており

集中力が増し、長期間の運動が可能になるそうです。


ただし、カフェインは空腹時に飲みすぎると

胃を荒らして胃痛を引き起こす可能性があるのでご注意ください。






< お昼ごはん後すぐに運動したい時 >


ランチの後の昼休みに運動したいというときは

炭水化物だけでなく、タンパク質や野菜も少し含んだメニューがおすすめです。

炭水化物(糖質)だけだと

運動中や運動後に急激に血糖値が下がって眠気を催すことがあるので

午後の仕事にも差し支えることがあるからです。



納豆巻き、おにぎりとゆでたまご、パスタサラダ など

炭水化物に何かプラスしたメニューにしてください。


また、あまり時間が無いとはいえ、食べてすぐ運動するのはよくありません。

食後20分はあけてから運動するようにしてくださいね。

もしくは、午前中にサンドイッチを食べ

昼休みに先に運動してからあとで軽めのご飯を食べる、というのでもいいですね^^






< 夜に運動するとき >


夕方以降に運動する場合は、お昼ご飯は普段通りしっかり食べてください。

運動する前に少し炭水化物を食べておき

運動後にタンパク質と野菜を摂るようにするといいですよ!






おまけ 〖 運動後 〗


 ☆運動後15分☆

血流をよくし乳酸を流すためにお水のみ※糖分の入っていないもの。


☆運動後30分☆

おにぎりやフランスパン1切などの炭水化物をとる。

糖分の含まれているプロテインでもOK!


☆運動後45分☆

たんぱく質豊富な食事を^^

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄など体のあらゆるところを修復します。

つまり、運動直後にたんぱく質を摂取すると

体の回復を早め、筋肉や骨の成長を助けるのです。




一点、気を付けておきたい点としては

運動後すぐに 利尿作用のあるカフェインが入ったお茶、

コーヒーやアルコール、糖分が入ったソーダは

せっかくの運動効果を減少させてしまうのでやめておきましょう。




お家周りのお散歩くらいでしたら

厳密に考えることはありませんが

ジムにいってのトレーニングをされる場合は

参考にされてみてくださいね☆^^☆



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私も以前は運動前に食事は摂らないようにしていました(^^;


空腹こそやせるために必要!だと思っていたので。


ですので、ボクササイズをするときも

筋トレをするときもだいたい空腹でした。


お腹の中に物が入っていないので

確かに体重は軽いのです。


(なんか昔でいう『水飲むな!』状態ですww)


ですが、

体をうまくコントロールできなかったり

キツイのを気力で乗り越えていたので

今思うとよくケガしなかったなぁ><と思います。


結構フラフラだったと思いますww


この追い込みはストレスにもなりました(笑)


「運動=キツイもの」の思い込みを

食べられないツラさも相まって、さらに深めたとも思います。


エネルギー過多はもちろん、エネルギー不足でも体は動いてくれません。


[運動に前向きに楽しく取り組める]のも

一つの目安に食事されてみてください♪

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