栄養コラム47【美肌にむけて～肌、髪、ツメにあらわれる栄養不足のサイン～】

現代は『数歩歩けば食べ物に出会う』
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というくらい飽食の時代です。
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コンビニやスーパー、カフェやレストランなど
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食べ物を扱うお店もさまざまな形がありますが
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お金さえ払えば
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田畑や海川に行かなくても食べ物が手に入る
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そんな飽食の時代にあります。
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食べ物はたくさんあるのに
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その食べ物の選び方によっては
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実は一部の栄養不足になっているかもしれません。
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女性は特に肌や髪、ツメの状態に敏感ですよね☆
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もし、メイクのりが悪かったり
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髪がパサついてまとまりがなくなったり
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ツメが欠けたりしたら
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出かけるのも億劫になってしまう・・・＞＜
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今日から3回にわたって
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そのサインを見逃さないように
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栄養状態の表れやすい肌・髪・ツメについて
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取り上げていきます^^
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◇肌◇
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寒さが本格的になり
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肌の乾燥が気になるという人も多いのでは？
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28日周期で生まれ変わる「ターンオーバー」
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とよばれる肌の新陳代謝に欠かせないのが
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肌細胞をつくるもとになる食事からの栄養です。
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あまり知られていないかもしれませんが
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栄養が不足すると肌細胞が持つ水分をキープする力が低下したり
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「ターンオーバー」のスピードが遅くなったりすることがあるのです。
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近年、『腸の状態が肌に出やすい』ということがわかってきました。
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ですので、まずは栄養素を取り込む腸をきれいにすることが先決です！
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腸の中は日々、戦国時代( ´艸｀)
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約1000種の腸内細菌が食べ物の影響を受けながら
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ひしめき合っています。
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腸の中を綺麗にしてくれると有名な栄養素は
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主に下記の2種類ですね。
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1、食物繊維
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食物繊維は腸内細菌のえさになります。
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また、腸内の掃除をしてくれる役割もあるため
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成人男性で１日20g以上、女性で18g以上摂る必要があるとされています。
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2、発酵食品
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食品に微生物が加わると
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微生物が食品に作用して栄養素を作り出す「発酵」が起こります。
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その発酵食品には乳酸菌や微生物がたっぷり含まれます。
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この発酵食品を摂ることで自分の腸内の細菌を増やすことができるため
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腸内環境が整い、美肌につながります。
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また、夏が近くなると
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「お肌のためにビタミンCを摂りましょう」
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というような宣伝文句が多く出てきますよね^^
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腸で吸収した栄養素は
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動脈を流れる血液によって肌のすみずみまで運ばれます。
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静脈にて老廃物が回収されます。
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したがって、栄養素と老廃物の運搬役である血液がスムーズに流れることが大切です。
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血液の流れに滞りがあると細胞が栄養素不足になり
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健康な肌にすることができません。
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また、血行が悪いと顔色が悪く見えたり
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肌のターンオーバー（新陳代謝）が正常に行われず
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古い角質が肌の表面にとどまることでくすんで見えることもあります。
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血液を循環させる力が低下する原因は、冷えや筋肉量の低下のことも多くあります。
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これらを改善するために摂りたいのが、ビタミン、鉄、たんぱく質です。
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鉄
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血液の成分・ヘモグロビンの材料でもある鉄が不足すると
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冷え、血色の悪い肌にもつながります。
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女性は月経で鉄が流失しやすいので
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貧血防止のために積極的に摂りたい栄養素です。
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タンパク質
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細胞を作るにはタンパク質が必要です。
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血管を作るにも、筋肉を作るにも、肌を作るにも
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すべての土台となるのがタンパク質。
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最近の女性は偏ったダイエットや食生活が原因でタンパク質不足の人が多いといわれています。
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カロリーを気にして肉を摂らないというのは健康や美肌にとっては大きな問題です。
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タンパク質を十分に摂って、アミノ酸の供給量を増やせば
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「保湿力」「弾力」が高まり、ターンオーバーも促進されます。
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『プロテインを飲みだしてお肌がきれいになった』といわれる方もいますね^^
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筋トレだけでなく、美肌のためにも十分なたんぱく質は必要になります☆
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亜鉛
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亜鉛は新陳代謝に関わっており、肌のターンオーバーを促進します。
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亜鉛は活性酸素を除去する酵素を作り出すため
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炎症や老化もおさえてくれる作用があり
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肌には大きな役割をもつ栄養素です。
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ビタミンA・C
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肌を健康な状態に保つためには、抗酸化ケアが必要です。
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ビタミンA・Cは抗酸化作用で細胞が“サビ”るのを防ぎ
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活性酸素のダメージから肌を守ります。
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特にビタミンAは弾力のある肌を作ります。
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シワ対策を謳う美容液に使われるレチノールはこのビタミンAの一種です。
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ビタミンCは、抗酸化のほかに、コラーゲンの合成や免疫力のアップにも関わる栄養素です。
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ビタミンE
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「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEは
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老化を促す活性酸素から赤血球を守り血行を促進します。
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ホルモンの分泌も整えます。
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肌のターンオーバーは28日前後のサイクルで行われるのが理想的ですが
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加齢や紫外線、ホルモンなどの影響を受けて、
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20歳をピークにそのサイクルがどんどん長くなると一般的にいわれています。
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正常なターンオーバーを促して健康な肌を保つためには
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腸をきれいにして、血行を促し、必要な栄養素を摂る
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という3つのステップで改善を目指しましょう★
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＜月経の際にお肌が荒れやすい方へ＞
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生理前や排卵後は卵胞ホルモン（エストロゲン）が減り
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黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響を多く受けます。
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この時期は皮脂の分泌が盛んになり、ニキビができやすい状態になります。
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さらに、シミができやすい時期でもあります。
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女性ホルモンの材料は、実はコレステロール。
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ホルモンを維持するには、肉や魚をしっかりと食べる必要があります。
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そのときに酸っぱいものやビタミンCを一緒に摂ると
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胃酸の働きを活発にして消化を助けてくれます。
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また、個人差がありますが
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大豆に含まれるイソフラボンは体内でエストロゲンの代わりに働き
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女性ホルモンの不足を補ってくれる効果がありますので
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摂ると助けになってくれると思います。
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お肌がカサつく理由に栄養が関係があることや、
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なぜ『お肌にビタミン』といわれるのか？など
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お分かりいただけたでしょうか？？？
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たっぷり睡眠やストレスフリーな生活も
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お肌にたいへんプラスになります！
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次回は美髪のための栄養について詳しくお話いたします^^