栄養コラム44【筋肉をつけたいとき!食べるなら牛?豚?鶏?】

早くも1月の後半ですね!

年始に「-〇kgダイエットするぞ!」と決めた方や

運動をはじめた方もいらっしゃいますかね!?


実行に移せていますでしょうか???( ´艸`)



体のためには運動量を増やすだけでなく

毎食の食事内容も考えていきたいところ!


だいたい毎日3回の食事をおそろかにするのは

非効率でもったいないです☆




ということで、

「筋肉をつけるなら牛・豚・鶏のどれを選ぶ?」

というテーマを取り上げていきたいと思います!





まず、筋トレするならタンパク質を摂った方がいい!

といわれる理由はご存知でしたか?



その理由を振り・返っておきましょう^^


タンパク質は、内臓や爪・皮膚・骨など

カラダのあらゆる部分を形成する主成分です。


細胞の成分のうち70%が水、

そしてその次に多いのが全体の約15~20%をしめるタンパク質です。

もちろん、筋肉もタンパク質によって形成されています。


ですので、筋トレの効果を出すためにも

タンパク質の摂取は必要不可欠!!




筋トレでは、体の中で筋肉は意図的に傷つけられています。

そしてカラダがより強くなろうと回復しようとするときに

タンパク質が必要になるわけです。





そこで出てくる疑問の一つが

『タンパク源にはどのお肉を食べたらいいの?』

だと思います^^




鶏肉、豚肉、牛肉、3種類のお肉

の特徴について見てみましょう☆






◆鶏肉◆


ささみに代表される通り、低脂質で高タンパク!!

鶏肉は他の肉と比べると脂質に対するタンパク質の量が多いです。

鶏肉は脂質が皮に集まっているため

皮を剥けば大幅なカロリーダウンをすることができます。



鶏肉には、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6も多く含まれます。

筋肉の補強をしたい方や、減量をしている人に効果的です。



また、豚肉、牛肉よりも消化がしやすい為、胃の負担が軽減できます。


コラーゲンも多く含まれており

コラーゲンはビタミンCと一緒に取ると吸収率がUPします。

唐揚げに添えられているレモンは

さっぱりさせるだけではなくこのような効果もあったのですね!



食材の価格においても、牛肉や豚肉と比較して

お安く手に入るのが鶏肉です

これも鶏肉の大きなメリットといえますね!




【鶏肉100gあたりのタンパク質・脂質の含有量】

鶏ささみ       24.1g ・  0.5g
鶏むね肉(皮なし)  22.8g ・  4.2g
鶏むね肉(皮つき)  19.5g ・ 11.6g
鶏もも肉(皮なし)  18.9g ・ 11g
鶏もも肉(皮つき)  16.2g ・ 14g
手羽先        17.8g ・ 19.8g



◆豚肉◆


豚肉は鶏肉、牛肉と比べるとビタミンB1が豊富に含まれています。

部位によって違いはありますが約5~10倍も多く含まれています。

鶏肉の約6倍、牛肉の約8倍ともいわれます。



ビタミンB1は米などに含まれる糖質を

エネルギーに変える代謝を助ける働きがあり

運動で消耗したエネルギーを補給するのに大切なものです。


ビタミンB1は、カラダの中に乳酸がたまるのを防いでくれるので

疲労回復効果があることでも有名です。



豚肉は冷しゃぶなどでたっぷりの野菜と一緒に取ると

他の栄養も一緒にとれますし腸内環境にもいいですね♪


【豚肉100gあたりのタンパク質・脂質の含有量】


ヒレ赤肉       23g ・ 1.9g
そともも赤肉     21g ・    6g
そともも脂身つき   19g ・ 17g
ハム         19g ・  4g
かたロース脂身つき  17g ・ 19g
ばら脂身つき     14g ・ 35g
もも脂身        7g  68g






◆牛肉◆


牛肉には鉄分(ヘム鉄)が豊富に含まれています。

このヘム鉄は野菜や海藻類などに含まれる鉄分(非ヘム鉄)よりも

吸収率が高く約5倍も違います。


鉄は良質なタンパク質と取ると良いとされているため

良質なタンパク質で尚且つ鉄を含んでいる牛肉は

貧血などに効果的と言えます。



また亜鉛も多く含まれており、

亜鉛は筋肉を作る働きを高める効果があります。


ボディビルダーなど筋肥大をさせる方が

支持しているのも牛肉が多いようです。

【牛肉100gあたりのタンパク質・脂質の含有量】


脂なしサーロイン  22g ・ 4.4g
牛もも肉      21g ・ 10g
脂なし牛ヒレ肉   21g ・ 4.8g
かた        19g ・ 11g
リブロース     19g ・ 20g
ランプ       18g ・ 16g
サーロイン     17g ・ 24g
牛タン       15g ・ 22g
ばら        14g ・ 33g



★おまけ★


これらお肉にあわせる付け合わせのお話です!

ごはんやパンなどの主食を摂らない場合は

付け合わせには、ジャガイモやパスタなど適量の糖質を。

糖質を摂ると分泌されるインスリンというホルモンは

筋肉のタンパク質合成を助ける働きがあります。


糖質オフは皮下脂肪を減らすには有効ですし

摂りすぎはいけませんが、筋肥大においては糖質も不可欠です。



さらに、サイドに添えるなら

ニンニク、ニラ、タマネギなどのネギ類がオススメです!

ネギ類に多く含まれるアリシンという成分と一緒にとると

たんぱく質の吸収率が上がります。

また同じくネギ類に含まれる含硫アミノ酸には

筋肥大へと誘導する男性ホルモン<テストステロン>の

分泌を促す作用が期待できます。






このようにお肉でもそれぞれ特徴が違います。


目的によってお肉を食べ分けたりするのもいいですね!




例えば、減量・ダイエットを進めていく中で

よく食べるのは鶏肉!


疲れを残したくないときや

疲れがとれないときは豚肉!


体重が落ちなくなってきたら

牛肉で鉄分・亜鉛の補給! ・・・のような感じです^^




自分が今なにを摂ったらいいのかわからない><という方は

その時に食べたいお肉でいいと思います( ´艸`)



これでないと筋肉がつかない!というものは

正直ありません(^^;




今回はお肉を取り上げましたが

もちろん魚介や大豆、卵でも筋肉はつきますのでご安心を♪




次回はその魚介、大豆、卵について書いていきます!

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