栄養コラム43【*祝!新成人*偏食は太りやすい!?なぜバランスよく食べた方がいい?】

新成人の皆様!

おめでとうございます~☆(*^▽^*)





選挙権は18歳からになりましたが

アルコールは解禁ですね!笑





飲み始めは肝臓もびっくりしますので

最初から勢いに任せて浴びるほど飲まず

ほどほどに~^^





私も最初は350ml缶チューハイの半分も飲めず

それだけで1週間めまいがしておりました><

量を飲んでいたら・・・と思うと恐ろしいです(^^;






しかしながら、

場数を踏むと少しは慣れる体質だったようで

今ではワイン1瓶は開けられるようになりました~!

ってなんの自慢にもなりませんが(笑)






少々のお酒の失敗は

大人への階段というか

誰しも通る道ですが

本当に急性アルコール中毒にはならないよう

お気をつけて!!!





・・・というわけで

アルコールについて書こうかと思いましたが

もう飲んじゃっている方もいるでしょうし

年末年始のコラムでも何度か触れてきたので

今日は”偏食””バランスの良い食事”について書いていきます。





一人暮らしをはじめたり

経済的に自立しはじめると

好き嫌いや経済的な理由から

食事が偏ってくる場合が多くあります。





『バランスよく食べるのがいい』というのは

子どもの頃から幾度となく耳にしていると思います。




しかし「なぜ栄養バランスの良い食事がいいのか」

というところまで聞いたことがない、

もしくはちゃんと改めて考えたことのない人も多いはず!




まずは”知って”

次にできそうなことから”始め”られるといいですね☆





Q.そもそも栄養バランスの良い食事とは?


厚生労働省は

国民の健康の保持・増進、

生活習慣病の発症予防・重症化予防を目的に

科学的根拠に基づき、エネルギー及び栄養素の摂取量を

年齢・性別ごとに基準を設けています。



これが、「日本人の食事摂取基準」と呼ばれるものです。




この基準を満たした食事が

現在の日本人の“栄養バランスの良い食事”の目安になっています。




栄養バランスを考えるときに役立つものが

「三大栄養素」の考え方です。




三大栄養素とは、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質を指します。

これらが人間の体を支える栄養素の柱となっているのです。




炭水化物(糖質)は、体を動かすためのエネルギー源。

たんぱく質は、骨や筋肉・血など体のもとを作ります。

脂質は、全身に無数にある細胞を保護する膜や

ホルモンバランス、エネルギー貯蔵に役立っています。




三大栄養素に、

体の機能を整えたり維持をするビタミン・ミネラルが加わると

「五大栄養素」と呼ばれます。




<理想的な栄養バランス>
※年齢や体型によって前後します。
・また減量時の食事ではないものとします。


炭水化物(糖質):50~65%
※カテゴリー1

たんぱく質:13~20%
※カテゴリー2

脂質:20~30%

※カテゴリー5





数字でみるとギョッとしますが

定食やワンプレートで考えてみるとわかりやすくなります☆



例:洋食ワンプレート





例:一汁三菜










Q.栄養バランスの良い食事がいいといわれるのはなぜ?


◆食べ物がエネルギーとなるために必要なこと


食べたものがそのまま筋肉になったり

エネルギーとして利用されるわけではないことは

お分かりだと思います。



消化→吸収されてはじめて

エネルギーや体の材料として使われていくのです。


そのことを”代謝”といいます。




代謝をしていくためには

摂取した栄養だけでなく

ビタミン・ミネラルといった他の栄養も必要となります!


これがバランス良く食べた方がいいといわれる理由の

一つの大きな理由です☆







◆代謝に必要な栄養素


三大栄養素を代謝するにはビタミンB群が欠かせません!


糖質代謝→ビタミンB1
【うなぎ、豚もも、たらこ、玄米、枝豆、ピーナッツなど】

脂質代謝→ビタミンB2
【うなぎ、レバー、牛乳、納豆、アーモンド、卵など】

たんぱく質代謝→ビタミンB6
【レバー、まぐろ、鶏ささみ、鮭、さば、バナナなど】




ビタミンB群は水溶性のため

体内に長くとどまらせておくことができません


ビタミンB群豊富な玄米やそばを主食とするか

ビタミンB群を含むおかずをプラスすることで

できれば毎回の食事にうまく取り入れていきたいですね!







◆桶(おけ)理論



このような図をみたことがありますか???

「ドベネックの桶」といわれるものです。

これは「リービッヒの最少律」という植物の成長の仕組みを例えた図です。



桶の中の水が植物の成長量、板が成長に必要な要素や養分です。


たくさん摂れている養分の板は高くなりますが

不足している養分の板は低く

そこから水が漏れていってしまいます。



このように植物の成長には

最も少ない要素が関係するというわけです。

一つの板を高くするのではなく、バランスよくすべての板を高くすることが大事。

つまり、「すべての要素をバランスよく補給する」ということが肝心です。



人間も植物と同様です。

たくさん摂取している栄養があっても

どれか一つが不足していれば健康な状態は保てません。

必要な栄養素をバランスよく摂取して、必要量を満たすことが大切です。









Q.偏食で体に起きることは?


◆成長&アンチエイジングに影響


例えば、成長期において

十分なたんぱく質やカルシウムが補給されなかったら

筋肉や骨の材料不足となり

成長の妨げになるかもしれません。



成長期でなくても

筋トレしている方が

全く糖質を摂らなかったら

筋肉への取り込みに支障がでるかもしれません。




人の体はある意味

日々、成長と退行を繰り返しています。



言い方を変えれば

偏った食生活が老化をすすめているかもしれません。


アンチエイジングも中身からデス★







◆肌・髪・ツメのサイン


十分な栄養が摂れているかどうかの一つの目安として

肌・髪・ツメからのサインがあります。


・肌のツヤや弾力がなくなってきた

・髪が潤いがなくバサバサとまとまりがない

・ツメに筋が入る、でこぼこしている、割れる


このようなサインが出てきたら

不足している栄養がある証拠です!



体の中で重要なのは

心臓や脳を守り動かすこと、

生きていくために内臓の働きを維持することです。


つまり、肌や髪、ツメは末端の組織であり

生命維持に比べると重要度が低くなってきます。


ですので、末端に一番最初に

栄養不足の影響が出やすくなります。


体からのサインを見逃さないようにしておきたいですね♪






◆冷えやむくみ


筋肉をつくるたんぱく質はしっかり摂っているのに

冷えやむくみがなかなか改善されない><

そんなときは亜鉛の不足を疑ってみましょう!


牡蠣やうなぎ、大豆に含まれる亜鉛は筋肉や骨のために必要ですし

鉄は細胞がエネルギー(熱)を作り出すのに欠かせません。


また、鉄は筋肉を収縮させるのにも必要ですので

十分な鉄の摂取もトレーニングの効果を一層高めてくれます。







◆太りやすくなる


代謝に必要な栄養素が不足した場合

過剰な糖質や脂質、(たんぱく質)は

脂肪となって蓄えられます。

※不要なたんぱく質の多くは排出されます。



菓子パンやインスタントラーメン、

チョコレート、アルコールなどには

ビタミンB群がほとんど含まれないので

これらだけの単品で

食事を済ませないというのもポイントです!







『じゃあ結局、具体的に何を食べればいいのーーーー???』

って感じですよね( ´艸`)



積極的に摂りたい&現代不足しがちなものを

まとめた合言葉があります☆



【まごわやさしい】

ま⇒豆類」
・大豆、豆腐、納豆などの大豆製品。
・大豆製品には良質なたんぱく質が豊富。

「ご⇒ごま」
・ゴマやナッツ、落花生、銀杏などの種実類。
・ごまはたんぱく質、脂質、ミネラルたっぷりです。

「わ⇒わかめ(海藻類)」
・ひじきやのり、昆布などの海藻類。
・海藻類はミネラル豊富。
・酢や油と組み合わせることで効率よく栄養成分が摂取できます。

「や⇒野菜」
・淡色野菜や緑葉職野菜、根菜などの野菜類。
・野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
・旬のものを取り入れてみましょう。

「さ⇒さかな」
・あじ、さば、さけなどの魚類。
・魚は良質なたんぱく質やDHA、EPAで血液サラサラ
・疲労回復に効果があります。

「し⇒しいたけ(キノコ類)」
・しめじ、エリンギ、まいたけなどのキノコ類。
・キノコ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルの宝庫です。
・低カロリーなので、たくさん食べても安心。

「い⇒イモ類」
・じゃがいも、さつまいも、里芋などのイモ類。
・炭水化物や食物繊維が豊富。





何を選べばいいかわからなくなったときは

【まごわやさしい】

この合言葉を思い出して一品でもプラス☆

そして、食事を楽しんでくださいね^^

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