栄養コラム42【シリアルはダイエット向き?~コーンフレーク、グラノーラ、オートミール、ミューズリーのダイエット向きなのはどれ?~ 】

前回のコラム「七草粥」に続いて

【洋風粥】ともいわれる”シリアル”について

取り上げてみたいと思います^^




朝食にかるく食べられるシリアルは

食が細い方や、朝の時間がないときにオススメ☆




”シリアル”とは・・・?

穀物を薄片状にして焼いた食品の総称です!

原料や加工の仕方で種類が異なりますので

シリアルの仲間を詳しくみていきます!








◆コーンフレーク


日本でも有名なシリアルといえば

コーンフレークではないでしょうか!?

コーンフレークは、トウモロコシを原料としたシリアル食品です。

トウモロコシを薄片状(=フレーク)にして焼き、加工されています。

無味のものもあれば、甘く味付けされて食べやすくなっているものもあります。


フレーク状の他にも、加熱して膨らませたパフ状やクッキー状のもの

穀物の形を残し、加圧、焙煎などで仕上げたものなど、様々な形状があります。

栄養バランスを考えてブレンドしたり

目的にあわせて栄養成分を強化したものなど

そのバリエーションは豊富にあります。


日本ではパフェの材料として用いられることも多く

小さいころから馴染み深い食品ですね♪^^





◆オートミール


オートミールは、オーツ麦を原料としたシリアル食品です。

牛乳などと一緒に温めて食べるのが一般的です。

「洋風お粥」といったイメージでしょうか。

好みでハチミツやフルーツを加えて食べることが多いようです。


オートミールはとっても栄養価の高い食材です。

腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。

(玄米の約3倍、白米の約22倍!!)


貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、

100gあたり約6㎎含まれています。(玄米の約2倍!)


一日に必要な鉄分の量は、20代女性であれば10.5㎎、男性では7㎎。

つまり、不足しがちな鉄分を一日たった約200gのオートミールで摂取することができるのです。


その他にも、カルシウムやビタミンB1など、

オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。



オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。

その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という

2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。


食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が

1:2のバランスで摂取するのが理想的とされています。

オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。





◆グラノーラ


グラノーラは、オーツ麦やトウモロコシなどの複数の穀物、

ナッツ類、ドライフルーツを混ぜ合わせ、ハチミツやメープルなどで

味付けされたシリアル食品です。食べやすいことから人気があります。


また、オートミールもふくまれていることから

オートミールの種類の一つともいえます。


ドライフルーツがたっぷり入っているフルーツグラノーラや

大豆なども摂れるグラノーラなど種類も多く発売されています☆






◆ミューズリー


ミューズリーもオートミールが含まれる食品の一つ☆

ミューズリーは、オーツ麦、ナッツ類、ドライフルーツを盛り込んだシリアル食品です。

グラノーラと比較されることが多いですが、

ミューズリーの場合は味付けがされていないのが特徴です。

シリアルの中で最もヘルシーであるといえます。



もともとはスイスが発祥の地で、軽い夜食として食べられることもあるようです。

シリアルの中でも、食物繊維が多くヘルシーなこのミューズリー★

確かに夜食としては食べごたえもあり、おなかにもたまって良さそうですね!

現地では特に牛乳やヨーグルトと合わせて食べられることが多いそう。





それぞれの特徴や違いを整理できたでしょうか?

それでは<シリアルの良いところ>をまとめてみます!




★1食でさまざまな栄養が摂れる★


オートミールのところでも触れましたが

シリアルの最大の魅力が、1食で数種類の栄養素を摂取できることです。

シリアルの原料である穀物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウムなど

ダイエット効果を発揮してくれる栄養素ばかりが含まれています。





★少量でも満足感が得られる★


牛乳などの乳製品と組み合わせることも多いシリアル。

牛乳は栄養価が高く、シリアルに水分を与え膨張されるので

少量で満腹感も得られやすくなります。


また、シリアルは低GI食品です。

つまり、摂取しても血糖値が急上昇することなく、

食べ過ぎを防ぐこともでき、摂取カロリーを抑えることができます。


低GI食品は、脂肪を作ってしまう「インスリン」というホルモンの分泌を

緩やかにすることができるため、余計な脂肪を体内に蓄積することがないといわれています。

シリアルといっても、砂糖などでコーティングされている甘いシリアルは低GIとはいえませんのでご注意ください。





★腸内環境を整える★


シリアルの原料である穀物は、食物繊維が多く含まれています。

このため便秘解消効果をもたらし、お腹をすっきりさせてくれます。


また、食物繊維はコレステロールの排出に一役かってくれますので

コレステロール値を低下させる作用も発揮してくれます。







<食べ方のポイント>

1食当たり50gを目安に☆

また、シリアルは食べ過ぎないよう、量を少なめにして摂ることがポイントになります。



牛乳は低脂肪or無脂肪 もしくは豆乳☆

カロリーや脂肪分が気になるという方は

牛乳の種類にも注目してみてください^^


また、ヨーグルトでも加糖か微糖か無糖を選択!

無糖で食べにくかった場合は

ハチミツなどで味を調整するのも美味しく食べるコツです♪







<ダイエット的シリアルの選び方>

①最初からついている甘い味付けに注意


シリアルの中にはコーンフレークやグラノーラなど

甘く味付けされているものがあります。

チョコ味やキャラメル等、白砂糖がたくさん入っているものは

中毒性も高く控えたほうが良いでしょう。


はちみつやメープルなどは自然由来の甘さなので

甘味がほしいときはこれらを活用してみてください^^





②ドライフルーツもしっかり見極めて


ドライフルーツが入ったシリアルは一見するとヘルシーですが、

甘く味付けされたドライフルーツが入っていることが多いので注意が必要です。


しかし今では、味付けされていたり、ドライフルーツが入っていたりしても

脂質や糖質をカットしたシリアルも発売されています。

甘さは控えめになりますが、こうしたシリアルを活用すると良いでしょう。






③自分なりのアレンジを!

よりストイックにダイエットしたい場合は

ミューズリーオートミールといった無味の商品を選ぶことをおすすめします。

素焼きナッツや冷凍フルーツ、ヨーグルトなどもご自身で選んで組み合わせていくことで

オリジナルのダイエットシリアルを楽しむこともできます♪






一言シリアルといっても

上記のように種類も味も様々です。


何を選ぶか、ご自身の体と相談しながら

”選択”していくのが大切ですね☆^^☆



個人的には、オートミールやニューズリーを

濃厚なギリシャヨーグルトやサラダと合わせるのが好きです^^


シリアルを手に入れた際にはぜひお試しあれ☆

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