栄養コラム39【行事を楽しむ~年越しそば編~】

本日12/31は大晦日ですね!


2020年も終わろうとしています。

今年の初めにやろうと決意していたことはできましたか?




その年の在り方は様々でも

我が家で毎年恒例になっているのが

大晦日の”紅白”と”年越しそば”です( ´艸`)




普段はそんなにそばを食べないけれど

大晦日には食べる、という方もいらっしゃいますかね!?





もともと大晦日にそばを食べる理由をご存知でしょうか???



『細く長く生きられるように』とか

蕎麦は他の麺類よりも切れやすいことから

『今年一年の災厄を断ち切る』との願いがあるといわれます。



そして、そばはダイエット向きだとよく言われますね^^



ところが、市販の蕎麦もダイエット食とは言い難いです。


特に日本のそばで普通に売られている物は

『小麦粉』が主原料です。



そば粉は3割も入っていれば、

蕎麦として売っていいことになっています。



十割そばか、せめて8割そばですと

GI値が低く、血糖値の上がり方がゆるやかなため

太りにくい食材といえます。




そばのGI値は58。

玄米の59とそう変わりません。



小麦粉からつくられる”うどん”は79。

白米82とそう変わらないのです。



市販の蕎麦は、『うどんに近い食品』ですので

そばだけをいただく際はトッピング等でカバーしていきましょう。




またお手軽ということで、

カップそばの方も多いようですね。



カップそばは、あらゆる加工を施された食品であり

揚げていたり、味付けも濃いめにつくられています。


体のことを考えて、ここだけみるとデメリットが多いですが

安く、種類も多く、どこでも手に入るというのは大きなメリットです。




「年に一度のことなのでたまにはカップ麺もいい」と捉えるか

「年に一度のことなのでお蕎麦屋さんのおそばにする」と選択するのかは

皆さんお一人お一人に選択権があります。



あなたに合った選択ができるよう

もう少しそばの栄養について書いていきます^^





そばには豊富な栄養が含まれています。

食物繊維が豊富☆


ポリフェノールの一種であるルチンや必須アミノ酸のリジン

ビタミンB1やB2なども含まれます。


ルチンは珍しい栄養素としてそばで取り上げられやすい栄養素です。



ルチンとは、強力な抗酸化作用をもつポリフェノールの仲間です。


ビタミンPとも呼ばれ

動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防に役立ちます。


しかも、ルチンには血液の流れを良くしてくれる働きがあるので、

冷え性の人にも最適です。


また、ルチンはビタミンCと相性がすごく良く

ビタミンCと一緒にシミやしわなどの改善に取り組んでくれる働きまであります。



また、細菌の侵入を防ぎビタミンCの吸収を助ける効果もあります。

そういう意味では、最近とりあげました風邪予防としても

すぐれていると言えますね!







おそばに合う食材としては、

こちらはいかがでしょうか?




①ネバネバ食材
■とろろ
■なめこ
■納豆 ・・・など
特にとろろは、
糖質の吸収を抑える〝ムチン〟

むくみ解消に効果がある〝カリウム〟

新陳代謝を良くする〝カプサイシン〟

などが含まれています。




②ネギ

薬味のネギも欠かせないものの一つです。


ネギには、脂肪燃焼や糖質の代謝を促すビタミンB1

の吸収を助ける〝アリシン〟など、

ダイエットを助ける成分がたくさんあります。




③大根おろし

大根には、糖質や脂質の代謝、

むくみ解消効果があります☆


すりおろすことで吸収が良くなるので、

是非”おろし”で!!!




④天ぷら

おそばのトッピングとして、天ぷらが好まれますね。


かき揚げや海老天、イカ天などが人気だと思いますが、

あなたが好きなのは何ですか?



そばはカロリーが低いものの、糖質に偏っている食事です。

ワカメや昆布はミネラルを多く含みますが、たんぱく質が決定的に不足する料理です。


そのため、エビ天やイカ天を入れるのはお勧めです。

エビやイカはたんぱく質が豊富です。


ぜひ、トッピングとしてご利用ください。





かき揚げは美味しいですが、

表面積の関係から、調理油をたくさん吸収している可能性が高いです。


年越しそば以外に夕食を別に取られる際は

かき揚げのトッピングは少しヘビーですね(^^;





ちなみにその他のトッピングとしては

海苔やごぼう、ほうれん草も相性が良いです。




そばはもともと低カロリーですので

血糖値の上昇と塩分に気を付ければOKです。




おつゆには塩分が多いですね。

しょっぱい物を食べると喉が渇きます。

これは、塩分が水と結びつく性質があるからです。




むくみやすい方や塩分制限のある方は

スープをすべて飲み干すのは控えた方が良さそうです。






ちなみに、盛ソバで頂く方もいるでしょう。

盛ソバの場合は、ぜひ、蕎麦湯をお召し上がりください☆


ソバを茹でた湯の中には、豊富な栄養素が溶け出していますので

捨ててしまうのはもったいないです^^






<年越しそばを食べるタイミング>


結論から言ってしまうと、実は年越しそばって31日中に食べれば時間はいつでもいいんだそうです!

注意すべきは「31日中」というところ。

そして年越しそばを食べる時間帯ですが

おすすめは朝&昼に別のものをがっつり食べて、夜に年越しそばを食べるです。

朝や昼に年越しそばを食べてしまうと、

つい夜にもっとカロリー高いものをドカ食いしてしまう可能性があります。



ご自身のからだと相談しながら

ペース配分されてくださいね☆



伝統行事の年越し蕎麦。

紅白やバラエティみながら

美味しくいただきましょ♪^^

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