栄養コラム32【忘年会の予定があるあなたへ~前日と当日の飲み会前まで~】

「今年も残り1ヶ月を切りました!」

と、この時期の決まり文句!笑

テレビやラジオからもよく聞かれる時期になりました^^




例年であれば忘年会、新年会、親戚の集まりなどの

飲み事が増えてくる時期でもありますね!

今年はオンラインの方が主流ですかね!?



私も飲み会の多い年では

12月は週1回以上飲みに出ていたときもありました(^^;




自分で飲み会の回数を調整できればいいのですが

仕事関係や帰省した同級生との飲み会、

それぞれメンバーが違うと参加しないというのも

なかなか難しい話ですよね><




では、忘年会をしっかり楽しむために!!



★前日できること

★当日できること

★飲み会本番!

★翌日以降



…の4点をコラム3回にわたって書いていこうと思います☆( ´艸`)






まず<前日できること>から☆




急に当日飲み会が決まったときやお誘いを受けたときは

前日からの前もっての準備はできませんが

忘年会や新年会はみんなのスケジュールを合わせるため

前もって計画されていることが多いと思います!!




ダイエットに気を遣っている立場の人間からすると

これ実は結構ありがたい^^





なんでかって???





言うまでもなく、準備ができるからです(^^)v





大会に向け、選手が準備していくように

可能であれば、心身ともに準備しておくことをオススメします☆



では、具体的に何をしたらいいのか!?




<前日できること>



糖質&脂質の摂りすぎに気を付ける

ダイエットされてる方は通常から気を付けておきたいポイントですが

飲み会前は本番を楽しむためにも特にですね!

丼ものなどの炭水化物のみの単品食、

揚げ物だらけの食事、ごはん+スイーツは

飲み会直前だけでも避けることをオススメします。


具体的には

【朝】おにぎり1個(+お味噌汁など汁物)またはトースト1/2枚、お茶またはコーヒー

【昼】汁物、サラダ、肉や魚のおかず、ごはん1杯(しゃもじ2杯分)

【夜】汁物、豆腐や納豆、野菜のおかず、卵・肉・魚のおかず(揚げ物以外)

夜は”炭水化物なし”もしくは”しゃもじ1杯ほど”に抑えておくと尚良しです!

21時までに済ませるようにしましょう☆



運動習慣はそのまま実践する

お酒を飲む日の筋トレは筋肉分解が進むので

効果が出にくくもったいないです。

ですが、前日は通常通りできると思います!

明日の分も!と無理する必要はありませんので

ただ”習慣を継続する”という形で行いましょう☆



お風呂にゆっくり浸かる

次の『早めに就寝』にも関わってきますが

睡眠の質を抑良くし

体を休めておくためにも

お風呂に入って→体が温まっている内にそのまま布団へ☆



早めに就寝

『寝不足は太りやすくなる』と以前のコラムでも触れました。

飲んだ日は就寝時間が遅くなったり

睡眠の質が下がる傾向にあるので

前日は7~8時間睡眠を確保するように心がけましょう☆








<当日にできること~飲み会前まで~>


前日同様、
糖質&脂質の摂りすぎに気を付ける

当日の朝・昼の食事の炭水化物は前日同様、

茶碗1杯(しゃもじ2杯)まで。

コンビニおにぎりなら毎食1つまで。

カロリーなら200kcalほどにしておきましょう^^

脳に必要な糖質量になりますので太ることはありません。


チーズやヨーグルトを取り入れると腹持ちもよくなります。

たんぱく質もしっかり摂ることで満足感もあると思います。


朝は体の代謝スイッチをいれるため

炭水化物は食べた方がいいですが

ストイックに糖質を控えたい方は

飲み会当日のお昼は炭水化物なしでも構いません。


また、昼ご飯~飲み会までに7時間以上空く場合は

間食をすることを考慮して

昼食での炭水化物は控えていただいてもOKです!



筋トレはしない

ウォーキング程度の有酸素運動はOKです!

むしろ、掃除を積極的にするなど こまめに動くのはgood♪

筋肉痛を伴う筋トレはアルコールでますます筋肉分解が進み

代謝を落とす一因にもなりかねないので避けましょう。



夕方までにどうしてもおなかが空いたら間食しておく

それでなくても飲み会で総カロリーが増えるのに間食!?

と、思うかもしれませんが

飲み会でお酒が入ったところにさらにドカ食いをしてしまうよりも

間食はダメージが少ないです。

ただし、200kcal以内。

ナッツや野菜スティック、サラダチキンスティック、一口おにぎり、

コンビニのグリーンスムージーのうちから1つ選んでいただくのが望ましいです。

朝昼ごはんを控えすぎて低血糖になり

めまいや冷や汗が出る場合は無理せず間食しておきましょう☆



水をこまめに飲んでおく

飲み会本番でもお水を飲むことは大切になってきますが

その前から体内に十分なお水を補充して

水分不足でアルコールが入ることがないようにしておきましょう^^



0次会のススメ

1次会の前に可能であれば”0次会”を実施しておきましょう^^

0次会とは、野菜をおなかに入れておく食事のこと。

サラダなどで食物繊維を胃に入れておくことで

・ドカ食いを防げる

・アルコールのまわりが遅くなる

・血糖値が急激に上がるのをふせぐ

・コレステロールの排出に役立つ

…などなどのメリットがあります☆





以上、飲み会前日と直前にできることをまとめました。

準備もバカにできません^^

特に食事に関する事前準備(調整)は可能な限りしておくと

罪悪感も減り、気持ち的にもより飲み会に楽しく参加できると思います☆



次回は、飲み会本番についてまとめますので、お楽しみに!

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