栄養コラム20【*美腸チェック!*続:30代から実感!?美肌の持ち主は美腸の持ち主】

今回ははじめに 美腸チェックリストで

まずご自身の状態をチェックしてみましょう^^




***美腸チェックリスト***

□ 便秘ぎみ(または時々下痢をする)
□ 便は硬く、ストンと気持ちよく出ない
□ 便の色が茶褐色や黒っぽい
□ おならや排便後のにおいがきつい
□ 野菜が嫌い、あまり食べない
□ 肉食や外食が多い
□ 牛乳や乳製品が嫌い、ほとんど口にしない
□ 運動不足である
□ 顔色が悪く、肌につやがない、老けて見える
□ ストレスが多い
□ 飲酒量や喫煙量が多い





↓↓↓結果をみていきましょう↓↓↓




*0個*
素晴らしい!美腸の持ち主です☆
今の生活を続けてください^^


*1~2個*
腸の状態はいい感じ♪
あと一つできることにチャレンジしてみると
美腸にステップUP!


*3~5個*
腸の動きが悪くなってきているかも><
食生活の見直しをしてみましょう!
気分転換の軽い運動もオススメ☆


*6~8個*
今の生活を長く続けるのは避けた方が良さそう(^^;
年齢より老けて見られるのも腸が原因かも!?


*9個以上*
今すぐ生活習慣を見直してみましょう!
慢性疲労などの不定愁訴※からの不調を招いてしまうかも。


不定愁訴(ふていしゅうそ)とは、
「頭が重い」、「イライラする」、「疲労感が取れない」、
「よく眠れない」などの、何となく体調が悪いという自覚症状を訴えるが、
検査をしても原因となる病気が見つからない状態を指す。







結果はいかがでしたか???

”いま”を知る目安になったでしょうか?^^





こちらでは腸のタイプ診断もできますので

参考にされてみてください^^

↓↓↓↓↓

Diet Plus
腸タイプ診断!あなたはどの腸タイプ?自分の腸タイプを知って、よりよい腸活を

https://dietplus.jp/public/article/news/20150917-193630






前回、腸の環境がお肌に影響しているとお話ししました。


腸は全身と血管を通してつながっています。



小腸で吸収された栄養は

血液にのって全身に届けられます。





そのことと同様に

便秘によって腸内に便や老廃物が長くとどまると

悪玉菌が生み出す有害物質が身体に吸収され

体中に運ばれてしまいます。





体はその有害物質を排出方法の一つである肌から

排出しようとしたとき

肌荒れや吹き出物となって現れるのです。






腸を美しくするのも、汚してしまうのも

食べ物が大きく影響するのは

イメージできるでしょうか?^^






それでは美腸・美肌のための食べ物についてお話します!




一般的に腸にいい食べ物といえば!と聞かれると

”食物繊維” ”ヨーグルト”

この二つを思い出すのではないでしょうか?





ご存知の方も多いと思いますが 食物繊維は

『水溶性食物繊維』『不溶性食物繊維』の2種類があります。




それぞれの特徴をまとめてみたいと思います。




**水溶性食物繊維**


◆発酵しやすくビフィズス菌が増えやすい

◆粘着力があり胃や腸をゆっくり移動するのでお腹が空きにくく

食べ過ぎを防いでくれる

◆糖質の吸収を緩やかにするため

食後に血糖値が急に上がるのを防ぎ、糖尿病予防や改善にも役立つ

◆食べ過ぎた脂を体外に排出する働き



<豊富に含まれる食材>

昆布、わかめなどの海藻類

全粒穀物や豆類

ゴボウ、にんにく、アボカド、果物類

納豆、オクラ、里芋などのネバネバした食品





**不溶性食物繊維**


◆人間の消化液では消化されないため

腸内のカスや細菌の死骸などをからめとりながら便の量を増やしてくれる

◆胃や腸で水分を吸い取って大きく膨らみ、腸を刺激してくれる


<豊富に含まれる食材>

全粒穀物、野菜、いも類、豆腐きのこ類や海藻、オクラなど




ここで、2種類の食物繊維を活かす
☆便秘解消のコツ☆をご紹介します^^


①しばらく便が出ていないときは

まず水or白湯をこまめにいつもより多めに飲む

※2リットルほど一気に飲むと大腸まで
水分が行き届きやすくなります

②便が出たらしばらく

水溶性食物繊維の豊富な食材を中心に食べる

(お通じが3日間続けてあったら③へ)

③そのあと不溶性食物繊維を取り入れていく




期間としては1ヶ月ほどかけて

少しずつ整えていくイメージです☆




ウエストをひねるストレッチや

おなかをさすったり腹巻で温めたりするのもプラスすると

腸の動きが良くなっていいですね♪




便秘解消=食物繊維をたくさん摂る!と考えがちですが、

”今おなかの中にあるものを出してから”

取り組むのがポイントです。


(先に不溶性食物繊維を摂ってしまうと

便のカサが増え、ますます出にくくなってしまう恐れがあるからです。)




また、食物繊維が豊富な食材は

カロリーも低いものが多いので

痩せたい方は積極的に摂ることをオススメします!

まさに一石二鳥( ´艸`)♪





お次に”ヨーグルト”です。

ヨーグルトに入っている言われる『乳酸菌』

キーワードの一つになります。




乳酸菌は発酵食品に多く含まれ

腸内の善玉菌を増やす働きを持ちます。



乳酸菌には生きて腸まで届くものと

途中で死んでしまっても腸を活性化させる働きを持つなど

菌によってさまざまな効果があるといわれています。




ヨーグルトが代表的なものとしてよく紹介されますが

ヨーグルト以外にも乳酸菌は存在します。


動物性乳酸菌…ヨーグルト・チーズ

植物性乳酸菌…みそ、漬物、キムチ


これらの共通点は”発酵食品”ですね^^





また、ヨーグルトにプラスして入れられていることも多い

『オリゴ糖』も整腸作用があるといわれています。


オリゴ糖は糖の記事でもご説明した通り

ブドウ糖や果糖などの単糖類が2~10個程度結合したもので

約20もの種類があります。



オリゴ糖の中には消化酵素で分解されないものもあり

大腸に届くとビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となります。

またこのとき有機酸が作られ腸内を悪玉菌がすみにくい酸性にします。

有機酸は腸を刺激して排便を促し便秘の解消に一役買ってくれます。






腸の働きと関係のある主なオリゴ糖をご紹介します。



☆ガラクトオリゴ糖☆

牛乳や母乳に含まれ、整腸作用のあるビフィズス菌の増加を促す


☆フラクトオリゴ糖☆

アスパラガス、たまねぎ、ゴボウに含まれ

おなかの調子を整え、ミネラルの吸収を助ける


☆大豆オリゴ糖☆

名前の通り、大豆製品に含まれ

腸の動きを活発にする



ヨーグルトに加えるだけでなく

コーヒーや紅茶に♪

煮物などの料理の砂糖がわりに♪



ヨーグルトは食品カテゴリーマップで

カテゴリー4に分類されます!


カテゴリー4は栄養価が高く、

食欲不振のときや、食の細い方、高齢者、成長期には

うってつけの食品です^^



しかし、栄養価が高いがゆえに

ダイエット時にたくさん摂るのはオススメできません。


ダイエット&便秘解消に取り組みたいときは

ご紹介しました他の食材を活用してみてくださいね^^



△△注△△

ヨーグルトに関連して乳酸菌について触れましたが

菌類については実は解明されていないことも多く

生きて腸まで届くことで

これらの働きをしてくれているような感じがしますが

「胃や小腸の酸により全て死滅してしまう」という専門家もいます。

さきほど書いた通り

途中で死んでしまっても腸を活性化させる働きを持つものがいたり

企業の最新技術によって死ににくい加工がされていることにより

届くのかもしれませんが断言できない現時点では

「信じるか信じないかはあなた次第」なのが正直なところです。

もちろんわかり次第、コラムも更新していきます^^

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