栄養コラム18【寝溜めと寝すぎと幸福感~寝すぎたときの体の反応~】

週末の寝だめや二度寝、三度寝☆

経験ありませんか???(^^)



私も小さい頃は

『そんなの要らない』と思っていたのに


働きはじめてから

そこで疲れをリセットし

パワーを取り戻そうとしていました(笑)




確かにリフレッシュしたと感じたこともありましたが

寝すぎてなんとなく体が重い。。。m(__)m

なーんていうのも

思い当たる方いらっしゃるのではないでしょうか?





日頃、睡眠時間が短く

寝不足の蓄積=『睡眠負債』を抱えている方は

<お休みの日に1~2時間長く寝る>

または

<平日の寝る時間を1時間長くする>ことで

睡眠負債は解消しやすくなるといわれています。





ここでポイントは【1~2時間長く】です!!!





『寝だめしよう!!』と思うと

ついついお昼まで寝てしまった!

なんてことありますよね?(^^;




お昼まで寝たとき

スッキリとした体感があり

夜もいつも通り寝付けるのであれば

ひとまず問題ありません。

(ダイエットを意識した週間となると

ここも少し変わってきます)





・・・が、昼まで寝たのに体がだるく

ましてや夜寝付けないとなると

疲れをより溜めてしまう

負のスパイラルとなってしまいます。





ここで先ほどいった

【1~2時間長く】のポイントが

大切になってきます。





疲れをとり

痩せやすい体質になる


質の良い睡眠をとるためには

前回もお話しした通り


昼間も含めた生活リズムが

鍵を握っています☆






<質の良い睡眠3つのポイント>


①朝日を浴びてから約15時間後に

睡眠ホルモンのメラトニンが多く分泌される

朝7時に起床したら、22時には眠たくなるというリズム




②朝日を浴びることでメラトニンの材料となる

【セロトニン】も分泌される




③メラトニンは『暗い空間』で分泌されやすい

寝る1~2時間前はテレビやスマホと離れる




寝すぎると

このリズムを崩しやすくなってしまいます。






また、ダイエットやボディメイクをしている方は

せっかくなら【成長ホルモン】も

意識していただきたいと思います。



成長ホルモンは

美肌、アンチエイジング、筋肉UP等に

欠かせないホルモンです!



前回、成長ホルモンは

”寝ている間に約70%が分泌される”

とお話しました。



これは入眠してから約3時間以内に多く分泌されるので

寝つきよく起床時間まで寝られた方が

惜しみなく成長ホルモンの恩恵を受けられます^^



以前は、夜22~2時がゴールデンタイム☆といわれていましたが

現在はその時間よりもここの睡眠時間&睡眠環境の方が

睡眠の質に与えるものが大きいとされていますので

自分自身のリズムを大切にしていきましょう^^




また、ダイエット&ボディメイクでは

【食事をとるタイミング】が大切だと

何度かお話してきました。




寝すぎると

大切な朝食の時間を逃してしまいます。



一日の代謝スイッチを入れてくれるのが

炭水化物をメニューとした朝食です。




では、遅く起きた例を3つほど挙げて

体に起きると思われる反応を具体的にしていきます^^



例えば、午前11時に起床したとして

昼12時に1食目を食べたとしましょう。


{例1}

2食目は夕方4時頃

3食目は夜8時頃

4時間間隔で食べて

最後の食事から2時間あけた22時に就寝。


↓↓↓↓↓↓


★食事の間隔がいつもより狭くなることで

体にまだエネルギーがある状態で

次の食べ物が入るので体脂肪になりやすい。


★起きてから11時間しか経っていないので

メラトニンの分泌が十分ではないので

睡眠の質が落ちやすく

疲れがたまりやすい可能性あり


★活動時間が短くなり

それだけエネルギー消費が少なくなる傾向に。




{例2}

2食目は夜7時頃

3食目は夜11時頃

夜12時に就寝した


↓↓↓↓↓↓


★1食目と2食目は7時間空いているのでOK!

しかし3食目との間が短くなり

3食目は体が蓄積モードの深夜に食べてしまっている。


★3食目を食べてからすぐ寝ているので

胃の中の消化が終わっていないと考えられる

ということは、消化不良や体が十分に休息できていない

ということにつながる。

→空腹の方が分泌されやすい成長ホルモンの分泌も

十分でない可能性あり




{例3}

2食目は{例2}同様、夜7時頃

3食目は食べなかった

夜2時就寝


↓↓↓↓↓↓


★1食目と2食目は7時間空いているのでOK!

3食目がなかったですが

あとは寝るだけなので消費エネルギーが少なく

デメリットは少ない。

しかし、毎日この習慣だと食べている2食の吸収率が

あがる可能性ありなので注意。


★起床してから15時間後に就寝していますが

寝る時間が遅いため

翌日の仕事や体調に響くようならアウト!




このように長い時間の寝だめは

睡眠と食のリズムを大きく変えてしまいます。



ですので、いつもより寝たとしても

2時間以内にとどめておくのが

体内時計の誤差や体への負担が少なく

調整しやすいためおすすめします。




これはあくまで日常のお話です。

旅行やお祝い事などは

しっかり楽しまれた方が

ストレス発散にもなるかと思います^^



そのあと日常に戻っていくときや

疲れが抜けない、身体を整えたいとき

しっかり体の仕組みを知って

参考にしてみてください♪

コメント

タイトルとURLをコピーしました