「GI値」というものをご存知でしょうか？
GI値＝グリセミックインデックス値
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血糖値の上昇率を食品間で比較するための指標です。
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100gのグルコースの血糖値上昇率を100％とし
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食品に含まれるグルコース量を同じく100gになるよう設定して
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血糖値上昇率を調べたときの値がその食品のGI値となります。
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血糖値が上がった分、血糖値を正常に戻そうと
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インスリンがたくさん分泌されます。
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インスリンは細胞内に栄養を入れる働きをしていますから
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たくさん分泌されるということは
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それだけたくさん脂肪内に納める働きも促すことになります。
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そこでこのGI値は
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その血糖値の上がり方に注目し
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血糖の上昇が緩やかである食品と
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血糖が上がりやすい食品を
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数字で一目見てわかるようにしています。
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［GI値一覧表］と検索していただくと
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GI値の表が出てくると思います。
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白米や食パン、うどん、もちなど
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＜精製された白い食品がGI値が高く＞
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玄米や全粒粉パンやそば、ライ麦など
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＜精製前の茶色の食品がGI値が低い＞
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と一般的に言われています。
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ここで注目していただきたいのは
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GI値の一覧表に
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野菜が載っていませんか？
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「え！？にんじんって高いの？？」
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イモやとうもろこし、かぼちゃは
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糖分が多く主食とする国もあるくらいですので
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GI値が高いのもわかりますが
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果たして本当ににんじんも高いのでしょうか？
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ここにはGI値計測の際の
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ちょっとしたカラクリがあります。
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GI値＝「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積
・ ÷「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線の面積×100
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で求められます。
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式の中に”面積”とありますね。
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これは、血糖値の上昇がゆっくりでも
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時間をかけて上昇する場合は高い数字が出ます。
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また、短時間で血糖値が急上昇しても
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急降下すれば低い数字が出てしまうということです。
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にんじんやかぼちゃ、いも類など
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自然の食物もGI値が高い傾向がありますが
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これは白米が茶碗1杯ほどが
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計測時に必要なブドウ糖50gに対して
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にんじんで計測に必要なブドウ糖50gを確保するためには
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200gのにんじん3本ほどにあたります。
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普段1食の食事でにんじん3本も食べませんよね？笑
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ですので、にんじんで太ると考えるのは
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見当違いだと思います。
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かぼちゃ、いも類がGI値が高いのも同様の理由です。
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野菜には糖分以外にも
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食物繊維も豊富に含まれています。
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菓子パンなどの食事が多い方は
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野菜の種類問わず
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野菜を食べるだけでも
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体の変化に十分つながると思います☆
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先ほどの計測時の盲点についてもう一つ。
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「短時間で血糖値が急上昇しても
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急降下すれば低い数字が出てしまう」
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とご説明しました。
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それにあたるのが
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糖質の多い清涼飲料水やスポーツドリンクなどです。
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液体のものも数値が急上昇急降下してしまうため
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数値は低く出てしまいます。
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また GI値を利用する際に
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気を付けていただきたい点をお話しします。
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それは
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＜GI値は同カテゴリー内でしか比較してはいけない（基本的にカテゴリー1内）＞
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ということです。
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ささみのGI値は？となった場合、
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ささみにはグルコースが含まれていないため
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GI値を出すことはできません。
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無理矢理 計測したとしても
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かなりの量（数百kg）になるため食べられませんし
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血糖値があがるどうの以前に
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消化にも時間がかかり現実的ではありません。
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もうひとつ、
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カテゴリー6は砂糖（グルコース：フルクトース＝50％：50％）の食品であるため
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グルコース100％のカテゴリー1と比較するのはフェアではありません。
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GI値の一覧表を鵜呑みにして
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ジュースやゼリーはGI値が低いから大丈夫！
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白米やにんじんはGI値が高いから避けよう！
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というのは体のためにならないことは
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GI値以前に栄養価の面からもお分かりいただけますよね（^^;
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もともと栄養バランスよく食事をされていた方が
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もう一段階高みを目指すために
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『白米を玄米に変える』
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『うどんは血糖値上がりやすいみたいだから
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ここはそばにしておこう』といったことには
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ぜひ利用されてくださいね^^
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