栄養コラム13【GI値のカラクリ~野菜で太る?~】

「GI値」というものをご存知でしょうか?

GI値=グリセミックインデックス値

血糖値の上昇率を食品間で比較するための指標です。





100gのグルコースの血糖値上昇率を100%とし

食品に含まれるグルコース量を同じく100gになるよう設定して

血糖値上昇率を調べたときの値がその食品のGI値となります。





血糖値が上がった分、血糖値を正常に戻そうと

インスリンがたくさん分泌されます。

インスリンは細胞内に栄養を入れる働きをしていますから

たくさん分泌されるということは

それだけたくさん脂肪内に納める働きも促すことになります。






そこでこのGI値は

その血糖値の上がり方に注目し

血糖の上昇が緩やかである食品と

血糖が上がりやすい食品を

数字で一目見てわかるようにしています。






[GI値一覧表]と検索していただくと

GI値の表が出てくると思います。







白米や食パン、うどん、もちなど

<精製された白い食品がGI値が高く>

玄米や全粒粉パンやそば、ライ麦など

<精製前の茶色の食品がGI値が低い>

と一般的に言われています。





ここで注目していただきたいのは

GI値の一覧表に

野菜が載っていませんか?




「え!?にんじんって高いの??」




イモやとうもろこし、かぼちゃは

糖分が多く主食とする国もあるくらいですので

GI値が高いのもわかりますが

果たして本当ににんじんも高いのでしょうか?





ここにはGI値計測の際の

ちょっとしたカラクリがあります。




GI値=「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積
・    ÷「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線の面積×100


で求められます。




式の中に”面積”とありますね。


これは、血糖値の上昇がゆっくりでも

時間をかけて上昇する場合は高い数字が出ます。


また、短時間で血糖値が急上昇しても

急降下すれば低い数字が出てしまうということです。





にんじんやかぼちゃ、いも類など

自然の食物もGI値が高い傾向がありますが


これは白米が茶碗1杯ほどが

計測時に必要なブドウ糖50gに対して

にんじんで計測に必要なブドウ糖50gを確保するためには

200gのにんじん3本ほどにあたります。



普段1食の食事でにんじん3本も食べませんよね?笑



ですので、にんじんで太ると考えるのは

見当違いだと思います。




かぼちゃ、いも類がGI値が高いのも同様の理由です。

野菜には糖分以外にも

食物繊維も豊富に含まれています。




菓子パンなどの食事が多い方は

野菜の種類問わず

野菜を食べるだけでも

体の変化に十分つながると思います☆





先ほどの計測時の盲点についてもう一つ。



「短時間で血糖値が急上昇しても

急降下すれば低い数字が出てしまう」

とご説明しました。




それにあたるのが

糖質の多い清涼飲料水やスポーツドリンクなどです。



液体のものも数値が急上昇急降下してしまうため

数値は低く出てしまいます。



また GI値を利用する際に

気を付けていただきたい点をお話しします。



それは

<GI値は同カテゴリー内でしか比較してはいけない(基本的にカテゴリー1内)>

ということです。




ささみのGI値は?となった場合、

ささみにはグルコースが含まれていないため

GI値を出すことはできません。



無理矢理 計測したとしても

かなりの量(数百kg)になるため食べられませんし

血糖値があがるどうの以前に

消化にも時間がかかり現実的ではありません。




もうひとつ、

カテゴリー6は砂糖(グルコース:フルクトース=50%:50%)の食品であるため

グルコース100%のカテゴリー1と比較するのはフェアではありません。




GI値の一覧表を鵜呑みにして

ジュースやゼリーはGI値が低いから大丈夫!

白米やにんじんはGI値が高いから避けよう!

というのは体のためにならないことは

GI値以前に栄養価の面からもお分かりいただけますよね(^^;



もともと栄養バランスよく食事をされていた方が

もう一段階高みを目指すために

『白米を玄米に変える』

『うどんは血糖値上がりやすいみたいだから

ここはそばにしておこう』といったことには

ぜひ利用されてくださいね^^

コメント

タイトルとURLをコピーしました